Las brássicas están de moda
Brócoli, Bimi, Caulilini, coliflor, coles lisas y rizadas (repollo)… además de sabrosos, son saludables y bajos en calorías. Las evidencias científicas sobre sus bondades no paran de aumentar
Brócoli, la súper hortaliza
El brócoli es una historia de éxito basada en la confianza de una casa de semillas que promovió su cultivo y lo respaldó con una asociación dedicada a dar a conocer las virtudes de esta hortaliza.
La Asociación +Brócoli es una fuente de información para quienes quieran saber sobre estudios, recetas, restaurantes y consejos para sacarle más partido; Sakata, la empresa de semillas, ha ampliado la gama de sus variedades de forma que se puede contar con brócoli prácticamente todo el año en el mercado nacional (y exportarlo a otros países de Europa), una gama a la que también aportan otras casas de semilla.
Mediante acciones de promoción, el esfuerzo de empresas de semillas, productores, científicos y algunos medios de comunicación, se ha conseguido que en España consumamos 1.5 kg de brócoli por persona, partiendo de ser una verdura antes desconocida.
En HorticulturaBlog, publicaron un post, “brócoli, 100 gramos al día una maravilla”; con enlaces a excelentes artículos sobre las propiedades saludables y nutritivas de esta hortaliza.
Bimi, una variante muy atractiva
El Bimi es un cruce entre brócoli y nabo del que se consumen, al igual que en brócoli y coliflor, las flores, en este caso tallos alargados con las florecitas en el extremo.
El sabor del Bimi es más suave que el del brócoli, lo que aprecian muchos consumidores. Y su versatilidad en la cocina, casi tanta como la de los espárragos, … con flores en los extremos. A la plancha son deliciosos.
Coliflores blancos y de colores
“La coliflor está de moda”, cuenta un artículo de Enza Zaden, otra casa de semillas. Hasta hace un tiempo era una verdura con un halo de “antigua”. Nuevas variedades, de un color blanco súper atractivo, y sus bondades para el bienestar, están en la base del cambio. Al igual que brócoli, bimi, … es muy fácil de preparar y han aparecido formas listas para consumir tan novedosas como el “arroz de coliflor”, hecho con las florecitas modificadas que forman la cabeza separadas en granos que se pueden cocinar de muchas maneras diferentes, sustituyendo harinas; al no ser un cereal, es totalmente libre de gluten. Se pueden hacer purés, bases de pizzas, tortillas, …
Durante muchos años contar con coliflor de calidad fue un desafío y de hecho en algunos países era un alimento casi de lujo. Ahora se han logrado variedades que dan buenas calidades hasta en climas más cálidos. Se trata de una hortaliza naturalmente de invierno y, para poder contar con ella todo el año de orígenes no muy lejanos, disponer de variedades que produzcan en diferentes momentos del año es importante.
Además de los modernos “granos”, se comercializa también como floretes cortadas, al igual que las de brócoli, y juntando ambas se puede hacer una presentación en tablero de ajedrez vegetal. También hay coliflores de colores, violeta, amarillo, …
Dentro de las variedades cercanas a las coliflores las hay también verdaderamente imaginativas, como el romanesco, con sus flores formando un dibujo en espiral.
Gaulini. Foto de Bere Namesny
Gaulini. Foto de Bere Namesny[/caption]Caulilini, coliflor de tallos largos, sutiles y dulces
Y también existe la versión tallos largos; en este caso se llama Caulilini o caulini y es un desarrollo de la empresa también japonesa Tokita; aún poco difundido en España, pero no invisible.
Directo al Paladar lo define como el “coliflor baby que conquista a los vegetarianos en Estados Unidos”.
En Asia está presente desde 2012; continuó su expansión en Estados Unidos, a través de MannPacking, de Salinas, California. La web de esta última empresa tiene el significativo nombre de veggiesmadeeasy , hortalizas que se transforman en fáciles de consumir y en sitio destacado la imagen del baby coliflor.
El sabor de los caulilini se define como dulce y suave. Al igual que el bimi, al ser tan delgado, prácticamente no necesita cocción.
Los caulilini se pueden cocinar de tantas maneras como podamos imaginarnos, y consumirse en crudos.
Coles
También están de moda las coles. Hay variedades más dulces que lo habitual. Han aparecido nuevos usos como sustituir el pan de los bocadillos, otra solución para celíacos… y para todos los interesados en disminuir las calorías que se ingieren. Combinan de forma fantástica con rellenos vegetales y proteicos como atún o pollo.
Y para quienes se asustan con el tamaño de una col y tienen buen recuerdo de las coles de Pascua –las que son puntiagudas-, Rijk Zwaan también ha creado coles mini que se consumen en una o dos ensaladas, depende del número de comensales y su apetito; “cabbisi” las llaman.
El quid es la enzima mirosinasa
Brócoli, bimi, coliflor, caulilini, … y varias hortalizas más tienen el común denominador de pertenecer a la familia de las Brásicas o Crucíferas, con sus características florecitas con cuatro pétalos que forman una cruz (siempre y cuando no estén modificadas las inflorescencias como ocurre en brócoli y coliflor).
Brásicas o crucíferas comparten el tratarse de productos casi medicinales por todo lo bueno que aportan. Para los chinos antiguos, las coles sí eran una medicina. Y una hortaliza capaz de conservarse entera o fermentada, como chucrut, en los largos inviernos nevados donde nada crecía y las comunicaciones no eran fáciles, o en las travesías marítimas largas. Su aporte de vitamina C evitaba el escorbuto, enfermedad que afecta a las encías.
Pero los compuestos que han llevado a las Brásicas al olimpo de las hortalizas saludables no son vitaminas, minerales ni antioxidantes. Se trata de los glucosinolatos (GSL), un nombre que engloba a un conjunto de compuestos. El GSL que predomina es la glucorafanina (GRP) produce, al dividirse su molécula por hidrólisis, produce sulforafano (SFN) , isotiocianato (ITC) bioactivo, que retarda o previene el cáncer en humanos.
Los estudios epidemiológicos sugieren que el consumo frecuente de vegetales de brassica disminuye el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos los de mama, colon y próstata.
El brócoli se caracteriza por su alta concentración de sulforafano, lo que le vale su fama nutricional; Olga N. Campas-Baypol et al. explican que está en el rango de 214 μg/g bs (tallos) a 499 μg/g bs (inflorescencias). El repollo morado (101,99 μg/g bs) presentó valores mayores de sulforafano que el repollo verde (7,58 μg/g bs).
Un artículo en que participa Elizabeth H. Jeffery, una investigadora que trabaja desde hace años estudiando las propiedades nutricionales de las Brásicas, explica que la formación de SFN a partir de GRP es catalizada por la enzima vegetal mirosinasa, activa al masticar o triturar el brócoli (u otras crucíferas) cuando se consume crudo o ligeramente al vapor. Recordemos que las enzimas son sustancias que en muy poca cantidad, hacen posible o facilitan determinadas reacciones químicas.
Cuando el brócoli y otras brásicas se cocinan más vigorosamente, las mirosinasas vegetales se inactivan y, por lo tanto, no pueden hidrolizar GSL.
La solución, si preferimos una mayor cocción, es reservar unos granos de brócoli o coliflor en crudo –se pueden condimentar con pimienta y quedan deliciosos- y agregarlos al brócoli o coliflor cocidos. Pero si la cocción no pasa de 3 minutos, aún habrá mirosinasa.
Se estudió si la microbiota del intestino es capaz de sustituir a la mirosinasa. La respuesta es que si pero con condiciones. Hace falta unos días para que los microorganismos del intestino sean efectivos en esta acción y debemos consumir alguna crucífera cada máximo tres días para que no pierdan la capacidad de hacerlo. Esta ya es una buena práctica, el consumo regular de alguna brásica, pero si recordamos cocinarla poco o agregar algún trozo en crudo, tendremos la mirosinasa aún sin contar con la microbiota.
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Xiaoji Liu, YanlingWang, Jennifer L. Hoeflinger, Bárbara P. Neme, Elizabeth H. Jeffery and Michael J. Miller
Nutrients 2017, 9, 262 / doi:10.3390/nu9030262
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Olga N. Campas-Baypoli, Carolina Bueno-Solano, Diana M. Martínez-Ibarra, Francisco Camacho-Gil, Alma G. Villa-Lerma, Jesús R. Rodríguez-Núñez, Jaime López-Cervantes, Dalia I. Sánchez-Machado
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