Una cesta básica de alimentos -ACTUAL FruVEG

Sí a las buenas cosas, consumir con responsabilidad y enfrentarse al desperdicio de alimentos

INFORMACIÓN
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), dependiente del Ministerio de Consumo, ha elaborado una lista de alimentos para que las grandes cadenas ofrezcan una cesta saludable a precios congelados hasta después de Navidad.

¿Cuáles son alimentos básicos? La compra de alimentos que quiere la gente es que sea económica y saludable. ¿Qué es básico y cómo afrontar la subida de los precios? se pregunta Marta Chavarrías en un post de “consumoClaro”.

Según un “observatorio” de este weblog el precio en la compra básica ha aumentado en casi un 70% (ha pasado de 72,22 euros en septiembre de 2021 a 117,68 euros un año después). Para no tener sorpresas en los presupuestos familiares parece que lo más lógico es comprar tan solo lo necesario y elegir alimentos que sean básicos para las dietas elegidas.

Para elaborar la lista, la AESAN distribuye las comidas diarias en tres: desayuno, comida y cena y, en algunos casos, también contempla algún tentempié. Los alimentos están distribuidos en cinco grandes grupos: frutas y hortalizas; los cereales; hortalizas consumibles por su raíz (ptubérculos y patatas); las proteínas vegetales y animales y los platos preparados.

1. Frutas y verduras. Mejor las de la temporada. Hay que comer más de 5 raciones cada día, sean en fresco, conserva o cengeladas. Hay frutas y verduras que se pueden comer en cualquier sitio y lugar. Siempre son recomendables, pra el desayuno, comida o cenas, o incluso como picoteos. Cada ración de hortalizas puede ser entre 150 a 200 grammy y las 2 o 3 raciones de fruta entre 120 a 200 gramos, pieza mediana, tazón grande de cerezas o unas buenas rodajas de melón o sandía.

2. El pan, arroz y la pasta: los cereales Los cereales o galletas deben ser con bajo contenido en azúcar y sal, sin coberturas ni rellenos; y, la preferencia es la opción integral y, en caso de celiaquía, sin gluten. El consumo de cereales debe ser de entre tres y seis raciones de cereales al día, y no más de cuatro raciones. Cada ración equivale a 40-60 gramos de pan o 60-80 gramos en seco de pasta o arroz.

3. Hortalizas consumibles por su raíz. El caso de las patatas. Máximo una vez al día, y preferentemente cocidas o al vapor. El peso por ración es de 150-200 gramos, equivalente a una patata grande o dos pequeñas.

4. Proteínas (de origen vegetal o animal) Legumbres y frutos secos por un lado y pescado, huevos, leche y productos lácteos y carne por otro.

En las legumbres, la AESAN recomienda el consumo de al menos cuatro raciones a la semana (calculando el peso de cada ración en 50-60 gramos en seco), hasta llegar a un consumo diario de garbanzos, lentejas o alubias, frescas o en conserva, cocidas.

De entre los frutos secos, tres o más raciones a la semana (cada ración equivale a 20-30 gramos o, lo que es lo mismo, un puñado) de almendras, nueces, avellanas o cacahuetes, al natural o tostados pero sin sal o grasas añadidas, tanto para el desayuno, la comida, la cena como tentempié.

En las proteínas de origen animal, destaca el consumo de tres o más raciones (una ración de 125-150 gramos, es decir, un filete individual) a la semana de pescado blanco como el bacalao o de azul como las sardinas, la caballa o el salmón.

Las recomendaciones de los alimentos básicos del AESAN incluyen también la leche (una ración es de 200-250 ml), yogur sin azúcar añadido (125 gramos) y el queso (excepto los de alto contenido en sal), con un consumo máximo de tres raciones al día (con raciones de 40-60 gramos). En cuanto a los huevos, las recomendaciones hablan de un consumo de hasta cuatro huevos a la semana.

Para la carne, la recomendación sitúa en un máximo de tres raciones de 100-125 gramos cada una a la semana, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizando el consumo de carne procesada.

5. Los platos preparados, atender a la moderación

De platos preparados lo recomendable sería un consumo ocasional y siempre con un contenido reducido en azúcar, sal y grasas saturadas.

En esta categoría se incluyen productos como tomate triturado, bajo en azúcar y sal; crema de verduras también bajas en sal, sin azúcar ni grasas añadidas; alimentos infantiles de pollo y verduras con un contenido reducido en sal, azúcares y grasa.

La recomendación principal es que nuestra dieta sea equilibrada y, para ello, la AESAN propone que sea de la siguiente manera: un 50% de frutas y vegetales, un 25% de cereales, preferentemente integrales y un 25% de proteínas, destacando las procedentes de legumbres y frutos secos.

Para beber la mejor opción es agua, es saludable y barata.

Sobre formas de ahorrar

La mejor forma de ahorrar es conocer bien nuestros hábitos y adecuarlos a una idea de presupuesto. Los alimentos frescos compin con las ofertas de la publicidad y los ensajes en la tele de los ultraprocesados, que nos dicen ser más baratos, rápidos de comer y preparar, y que duran más

Ahorrar es cocinar. En la AESAN proponen preferencias por la cocción al vapor y el uso de microondas, así como la olla exprés.

Hacer la lista de compra. de esta manera no solo no nos dejaremos nada sino que además evitaremos comprar productos innecesarios y en cantidades más grandes de las que realmente utilizaremos o necesitamos.

En Alemania y otros países -parece que muy pronto en España- puedes hacer la compra de tus menús de comidas con la cantidad exacta exacta de ingredientes y on line en HelloFresh.com, hay otra alternativa española a la que llaman Let,sCook.

En España su ministro de consumo presentó un informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física.