Las grasas hacen la puesta punto de nuestro organismo
INFORMACIÖN
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard cuenta a sus alumnos que deben conocer y tener en cuenta las grasas que hay en las comidas. Hay grasas buenas, otras son malas, y están las que se encuentran “entre medio”, pueden utilizarse pero sin abusar.
Las grasas son una fuente importante de energía y hoy sabemos que existen grasas beneficiosas para el organismo y conocemos a las perniciosas para la salud.
Nuestro cuerpo necesita alimentarse. Por ejemplo, el agua la necesitamos si o si. También los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y los micro: las vitaminas y minerales.
Las proteínas son el cemento y los ladrillos. Los carbohidratos, el fuel y la gasolina; cuenta Javier Rada en el el blog “el pato confitado” de Público.es. Las grasas son las que hacen la puesta punto de nuestro organismo. Vitaminas y minerales ensamblan las piezas. Las grasas son un equipo básico. Sin ellas no ganaríamos la carrera de la vida.
Algunas grasas causan problemas de salud serios. Son muy calóricas, engordan (se tienen que tomar con moderación y en función de las necesidades del organismo). Los lípidos nos hacen visitar las consultas de los nutricionistas. Los lípidos son apetitosos. Es un apetito que quizás está en nuestros genes de cuando nuestra especie tenía pocos recursos alimentarios.
Las grasas aportan energía ayudan a absorber vitaminas y minerales, arreglan membranas celulares y nervios, y también son básicas para la coagulación. Pero no todas las grasas son iguales y no todas afectan del mismo modo al organismo.
Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas son las saludables. Y por suerte están presentes en nuestra gastronomía como base de la dieta mediterránea.
Provienen de los vegetales y del pescado (el azul). Tienen menos átomos de carbono unido en sus cadenas que las saturadas. Son líquidas a temperatura ambiente y el secreto mejor guardado de nuestro aceite de oliva virgen extra.
en la década de los sesenta algunos estudios (como el de los Siete Países) revelaron que los pueblos que adoptan la dieta mediterránea, los que usan el aceite de oliva, tenían mejores índices de salud (como problemas de corazón) que aquellos pueblos que utilizaban las saturadas. La grasa animal (como la mantequilla o el tocino) estaba asociada a problemas cardiovasculares, pero no parecía haber la misma correlación con estas grasas vegetales.
Desde entonces los científicos pusieron sus ojos en el aceite de oliva, el aceite de maíz, el del canola, los grasos aguacates y los frutos secos. La conclusión fue que tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas representan la mejor opción para sustituir a otros tipos de grasa en nuestras cocinas.
No hay que beberse el aceite de oliva a litros, éstas “grasas buenas” siguen siendo calóricas, pero hoy se sabe que tomar, por ejemplo, grasas poliinsaturadas en lugar de carbohidratos muy refinados y otras grasas se reduce el llamado colesterol malo.
Las monoinsaturadas son las que están presentes en alimentos como el aceite de oliva, en el ácido oleico. Las poliinsaturadas tienen una estructura algo distinta que las mono, y se encuentran en alimentos de origen vegetal y en pescados y mariscos.
Según la Fundación Española del Corazón, las grasas monoinsaturadas son fundamentales para el organismo, para “las membranas celulares, son precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación). Resultan esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlas a través de la alimentación”,.
Las grasas monoinsaturadas se dividen en dos: los ácidos omega-3 (presentes en pescados, semillas, frutos secos, como las nueces, y cereales) y los omega-6 (el ácido linoleico y araquidónico, de aceites de semillas de girasol, maíz, en frutos secos y en cereales).
Las grasas saturadas
Las grasas saturadas disparan a las arterias, apuntan al corazón. Su composición química es distinta, está saturada de átomos de hidrógeno, de ahí su nombre. Suelen ser grasas sólidas a temperatura ambiente (pensemos en la mantequilla si no hace mucho calor). Y aunque están presentes en algunos vegetales (como el coco y el aceite de palma), la mayoría proviene del mundo animal. Están en las grasas de la carne, la leche entera, el queso. Los expertos recomiendan siempre limitarlas.
A las grasas saturadas no se las considera tan nocivas como las grasas trans, sin embargo consumidas en exceso decantan la balanza del colesterol malo y pueden provocar obstrucciones en las arterias. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, deberían limitarse a menos de un 10% de calorías diarias. Lo recomendable es sustituirlas por las grasas hermanas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas transaturadas
Las grasas transaturadas son las malas, malísimas. Es el peor tipo de grasa conocida, por culpa de un proceso que se conoce como hidrogenación, y que hace sólidos los aceites.
Algunas grasas transaturadas están perseguidas y hasta prohibidas (así es el caso de los Estados Unidos, donde las consideran una amenaza para la salud pública). Existe un alto consenso de que son muy perjudiciales. La Unión Europea aprobó un reglamento en 2019 para limitar su presencia en los alimentos (máximo 2 gramos por cada 100 gramos de grasa).
Las grasas transaturadas se utilizan en margarinas, bollos, repostería industrial, precocinados, patatas fritas, en la comida rápida… Sabemos que disparan el colesterol malo mientras disminuyen el bueno, que producen inflamación, derrames cerebrales, diabetes, problemas coronarios, que afectan a la resistencia de la insulina y que, incluso en pequeñas cantidades, cuando se toman todos los días, pueden afectar gravemente a la salud.
Los alimentos denominados ultraprocesados utilizan grasas transaturadas. Los alimentos ultraprocesados son formulaciones a base de sustancias extraídas o derivadas de alimentos, contienen aditivos que dan color, sabor o textura para intentar imitar a otros alimentos. Estos productos están nutricionalmente desequilibrados.
Los comestibles ultraprocesados son aquellos que se elaboran por medio de fórmulas industriales de ingredientes que se someten a métodos físicos, químicos y biológicos para su producción. Algunos ultraprocesados son las barritas de cereal, helados o bebidas energizantes.
Entre los peores alimentos ultraprocesados están la bollería, galletas industriales, pizzas industriales, panes industriales, helados, refrescos, bebidas energéticas, postres lácteos, salsas, aperitivos salados, golosinas, cereales de desayuno, barritas energéticas, margarina, fiambres, etc.
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