Las hojas de col, un valor en las cocinas gallega, portuguesa y brasileña

Las hojas de col, ricas en fibras, minerales y compuestos biológicamente activos, son un valor en las cocinas portuguesa y brasileña

Beatriz Riverón,
Bioquímico farmacéutica

La col (Brassica oleracea), es una hortaliza muy conocida y forma parte de la familia del brócoli, repollo y el rábano entre otras; se trata de la familia Brassicaceae o Cruciferae, brásicas o crucíferas.

Hay diferentes variedades disponibles para el consumo; entre las más populares está la col rizada. Tiene hojas lisas o ligeramente onduladas anchas y largas, y la tonalidad puede variar de verde claro a verde oscuro. Las hojas tiernas son las que se destacan acompañando la “feijoada” en Brasil o “el caldo verde” en Portugal. Pero también se pueden incluir en diversas recetas como ensaladas o salteados.

Se cultiva principalmente en Europa y América prefiriendo los climas fríos a los tropicales. Tolera casi todos los tipos de suelos, prefiriendo aquellos con drenaje satisfactorio (suelos muy húmedos provocan la pudrición de raíces que forman tubérculos como síntoma). Son muy resistentes a plagas, como a la mosca de la col (Delia radicum), aunque las orugas de la mariposa de la col (Pieris brassicae) provocan algunos daños en los cultivos.

Hasta finales de la Edad Media, este tipo de col era la hortaliza más utilizada en Europa. Las variedades rizadas o más suaves ya se consumían en Grecia desde la antigüedad. Éstas, ya denominadas por los antiguos romanos como “coles sabelianas”, se consideran las formas ancestrales de las coles actuales.

Propiedades funcionales generales de las brasicáceas (o crucíferas)

Los productos de origen vegetal son una rica fuente de sustancias nutritivas y biológicamente activas. Un gran grupo de estos compuestos son sustancias con actividad antioxidante que lucha contra los radicales libres. En la familia de las verduras de la familia Brassicaceae, Brassica es el género de plantas más consumido en Europa y en todo el mundo. Se caracterizan por tener diferentes tipos de nutrientes.

Debido a su gran y frecuente consumo, pueden convertirse en una fuente importante de nutrientes y compuestos bioactivos en la dieta diaria. Los efectos beneficiosos de las verduras Brassica en la salud humana están relacionados con su contenido en fitoquímicos.

Las hojas tiernas de coliflor son muy ricas en fitonutrientes y se destacan acompañando la “feijoada” brasileña o “el caldo verde” portugués

Previenen el estrés oxidativo, inducen enzimas de desintoxicación, estimulan el sistema inmunológico, disminuyen el riesgo de cánceres, inhiben la formación de tumores malignos y debido a la presencia de polifenoles y compuestos orgánicos azufrados, previenen las mutaciones cancerígenas, así como reducen la proliferación de células neoplásicas.

Por su contenido rico en de vitaminas C y E, carotenoides y enzimas antioxidantes como catalasa, superóxido dismutasa y peroxidasa, estos vegetales son una fuente considerable de antioxidantes.

Además, estos vegetales también son ricos en glucosinolatos (o tioglucósidos), que son compuestos inestables y se degradan bajo la influencia de la enzima presente en los tejidos vegetales, la mirosinasa, liberando indoles e isotiocianatos biológicamente activos

Estas sustancias, a través de la inducción de los sistemas enzimáticos del metabolismo de los xenobióticos, pueden favorecer la eliminación o neutralización de factores cancerígenos y mutagénicos y, en consecuencia, inhibir la metilación del ADN y el desarrollo del cáncer.

Los flavonoides representan una clase de metabolitos secundarios típicos presentes en las verduras brasicáceas. Su potencial como antioxidantes naturales ha suscitado un considerable interés científico. Por lo tanto, se están investigando los impactos en el organismo humano después del consumo de alimentos, así como su efecto como suplementos farmacéuticos. Sus numerosas funciones fisiológicas los convierten en una herramienta prometedora para estos fines.

Las enfermedades neurodegenerativas y las enfermedades cardiovasculares son enfermedades que afectan el sistema nervioso y el corazón.

Estructura química de un glucosinolato. El grupo lateral -R puede variar.

Para mantener la salud, las dietas a base de vegetales sirven como un enfoque preventivo y, en particular; las verduras Brassica se han asociado con menores riesgos de estas enfermedades crónicas.

Se ha reconocido que sus productos de la descomposición hidrolítica de los glucosinolatos (los glucosinolatos sufren hidrólisis, formando una glucosa y una aglicona inestable, que a pH neutro sufre un reordenamiento formando el isotiocianato), como el sulforafano. el feniletil, la moringina, la erucina y el alilo ejercen efectos significativos con respecto a la cardioprotección y la neuroprotección.

Estos compuestos han mostrado la capacidad de mitigar los efectos adversos de las especies reactivas de oxidación, la inflamación y la apoptosis, que son las causas principales de las enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares.

Las crucíferas, en la alimentación moderna

Propiedades nutracéuticas de las hojas de col

– Las hojas de col son ricas en fibras, hierro, potasio, calcio, vitaminas A, C, K, ácido fólico (vitamina B9) y piridoxina (vitamina B6).  Además, contiene pocas calorías y se recomienda para aquellos que quieren controlar su peso. En 100 g de alimento crudos hay cerca de 27 calorías y 3 g de fibra. Por su valor nutritivo, es uno de los alimentos favoritos de los vegetarianos.

– Los carotenoides son más conocidos como fuente de antioxidantes naturales. Fisiológicamente, los carotenoides son parte de la fotoprotección de las plantas, ya que actúan como carroñeros de especies reactivas de oxígeno. Una fuente importante de carotenoides son las hojas de Brassica oleracea. De estas sustancias, las más abundantes presentes son ß-caroteno, neoxantina, zeaxantina y luteína.

– Por su alto contenido en vitamina C, un importante antioxidante, el consumo de las hojas de col consumo fortalece la inmunidad y ayuda a las defensas del organismo previniendo problemas de salud como infecciones y resfriados comunes. En 100 g de alimento crudo hay aproximadamente 96 mg de vitamina C; la misma cantidad de naranja lima, que se considera fuente del nutriente, contiene aproximadamente 43,5 mg (la recomendación diaria de vitamina C para adultos oscila entre 75 mg y 90 mg).

– Controla el colesterol. Las fibras presentes en las hojas de col ayudan a disminuir LDL (low density lipoprotein, lipoproteína de baja densidad) asociado al colesterol sanguíneo. Eso es porque absorben parte de las grasas de las comidas, lo que evita que éstas entren al torrente sanguíneo y vayan a otras regiones del organismo. Como resultado, termina eliminándose en las heces. Según un estudio, el jugo de col también puede reducir este tipo de colesterol.

– El consumo de hojas de col colabora a mantener el buen humor. Gracias a la vitamina B6 presente en esta verdura, se puede mejorar el estado de ánimo. Este nutriente es importante en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que estimula el bienestar y evita sentimientos de tristeza o ansiedad.

– Aumentan la saciedad. Una vez más, las fibras son las responsables de este beneficio, ya que retrasan el vaciado gástrico. Esto se debe a que las fibras solubles, como la pectina, que se encuentran principalmente en frutas y verduras, estimulan la síntesis de ácidos grasos de cadena corta, que inducen la secreción de la hormona GLP-1 (péptido similar al glucagón-1), responsable de la sensación de satisfacción, reduciendo así el consumo de alimentos, contribuyendo a mantener el control o reducción de peso.

– Las hojas de col son una fuente de potasio. Este mineral es importante para el organismo porque reduce la presión arterial y el riesgo de problemas cardíacos. Las investigaciones muestran que aquellos que incluyen más alimentos con potasio en su dieta tienen menos probabilidades de sufrir un derrame cerebral y enfermedades del corazón.

– Contribuyen a la salud de los huesos y dientes por ser fuente de calcio, elemento importante para su mineralización. También previene la osteoporosis, una condición que debilita los huesos. Además, su contenido en vitamina K favorece la coagulación sanguínea.

– Mejoran el funcionamiento intestinal debido a la presencia de fibras. Estimulan los movimientos peristálticos, aumentan el volumen de las heces facilitando la evacuación.

Crucíferas a la moda saludable

Riesgos y contraindicaciones

El consumo de hojas de col es generalmente seguro para la mayoría de las personas. En exceso, puede causar flatulencia. Y las personas que se someten a tratamientos con anticoagulantes, principalmente destinados a prevenir la trombosis, deben consumirlas con moderación debido al contenido de vitamina K.

Por otro lado, debe de prestarse atención pues desde el punto de vista toxicológico, el bocio endémico está relacionado con el consumo de estos compuestos derivados de la hidrólisis de los glucosinolatos (también existe relación con la falta de yodo en la dieta).
OZT ((S)-5-vinil oxazolidina-2-tiona): también llamada goitrina es un producto de la hidrólisis de glucosinolatos, probado en animales y demostrado que reduce la capacidad de absorción de yodo por parte de la glándula tiroides, presentando acción bociogénica. Los tiocianatos también inhiben la absorción de yodo por la tiroides. Una disminución de la dieta yodada, asociada al consumo de estas sustancias, conduce al bocio.

Fuentes

UOL.com.br Acceso el 02/05/2022
ConquiesteSuaVida.com.br

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Imagen principal: Uol.com.br/vivabem/  Imagen de la coliflor, pt.wikipedia.org/wiki/Couve-flor#

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