Las semillas o pipas de girasol son sabrosas y altamente nutritivas y saludables

Conozca sus beneficios y cómo incluirlas en la dieta

 

Beatriz Riverón,
Bioquímico farmacéutica

INFORMACIÓN
Además de una hermosa flor, el girasol tiene aún algo más e importante para ofrecer: sus semillas.

El girasol (Helianthus annuus) es una planta anual de la familia Asteraceae. Se cultiva por su aceite y semillas comestibles (que en realidad son frutos, botánicamente considerados “aquenios”).

El girasol también es una importante especie melífera, ya que sus flores producen más de 40 kg de néctar y más de 80 kg de polen por hectárea en cultivos de climas templados.

Las semillas de girasol o «pipas», altamente nutritivas, son relativamente económicas y fáciles de encontrar, tanto en los supermercados como en otras tiendas; un buen tentempié que se puede encontrar con su cáscara o ya peladas, con o sin sal, fritas o no.

Es posible agregar semillas de girasol a platos y recetas, comerlas crudas o tostadas y también aprovechar sus beneficios mediante el uso del aceite obtenido de su extracción.


Propiedades nutricionales y funcionales de las semillas de girasol

Las semillas de girasol son ricas en proteínas, fibras, grasas y carbohidratos complejos. Contienen alto tenor de vitaminas, especialmente en tocoferoles (compuestos orgánicos formados por fenoles metilados, de los cuales varios actúan como vitamina E) que son potentes antioxidantes, y minerales como cobre, fósforo, hierro, magnesio y selenio. El aceite de girasol es de carácter linoleico (ácido graso poli insaturado omega-6).

Estructura química de un tocoferol

 

Entre las propiedades de las semillas de girasol se encuentran el poder hidratante y la prevención contra varios tipos de cáncer. Las semillas de girasol contienen selenio, que previene el cáncer, aumenta la reparación del ADN y limita la multiplicación de células cancerosas. El aceite de girasol también es rico en carotenoides que ayudan a controlar el daño celular, evitando el riesgo de desarrollar cánceres de pulmón, piel y útero.

La vitamina B6 que tienen las semillas de girasol estimula el crecimiento del cabello y evita la caída por aumentar el aporte de oxígeno al cuero cabelludo.

La vitamina E, junto con el zinc y el cobre presentes en las semillas de girasol ayudan a proteger la piel de los dañinos rayos ultravioleta y también mantienen activo el sistema inmunológico, siendo también útiles en la cicatrización de heridas. El aceite de semilla de girasol puede aliviar el eccema y la dermatitis; también protege la piel de los bebés nacidos prematuramente, reduciendo el riesgo de infección cutánea.

Promueven la formación de células: El girasol contiene ácido fólico (vitamina B9), que es esencial para la síntesis de ADN, que es necesario para la formación de nuevas células. Es por eso que el consumo de aceite y semilla de girasol es muy recomendable para mujeres embarazadas.

Previenen la formación de cataratas por su riqueza en carotenoides. El aceite contiene vitamina A, que ayuda a la salud ocular.

La vitamina C, presente en las semillas de girasol, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares ya que junto con la vitamina E, evita que los radicales libres oxiden el colesterol que de esta forma, se adhiere a las paredes de los vasos sanguíneos y causa aterosclerosis, que puede ocasionar ataques cardíacos, arterias bloqueadas o accidentes cerebrovasculares. Colabora también, el alto contenido en fitoesteroles y fibras.

Las semillas también contienen triptofano y colina (precursores de neurotransmisores), que ayudan a combatir la ansiedad y la depresión. La colina también mejora la función cerebral y ayuda a la memoria.

El consumo de semillas de girasol reduce la digestión y absorción de carbohidratos después de las comidas, previniendo así la hiperglucemia pudiendo ser un buen aliado en la dieta de las personas con diabetes.

Debido a la riqueza en fibras, la semilla de girasol cruda puede ayudar a la digestión y evitar el estreñimiento.

Sin embargo, hay que tener cuidado ya que la semilla de girasol también tiene una gran cantidad de grasa, lo que hace que tenga un alto valor calórico. Por ejemplo, dos cucharadas de sopa de girasol rinden 143 calorías, por lo que es importante consumir estas semillas con moderación.

¿Cómo consumir las semillas de girasol?

Las semillas se pueden consumir de diferentes formas: junto con ensaladas, como coberturas, se pueden triturar para añadir en la preparación de pasteles y de masas saladas o de panes, sopas, pastas y risottos etc.

Si lo desea, puede mezclar semillas de girasol con huevos revueltos, que confieren un sabor muy agradable.

También es muy sabroso comerlas con cereales en el desayuno.

También se pueden comer tostadas, sirviendo como un gran aperitivo si se le añade sal o limón.

Es posible hacer un delicioso té simplemente hirviendo dos cucharadas de semillas de girasol tostadas durante 10 minutos y luego dejando reposar otros 20 minutos con el fuego apagado. Solo es necesario filtrar y degustar.

Es importante destacar que el consumo de semilla de girasol debe realizarse sin cáscara ya que éstas pueden adherirse al bolo fecal, provocando daños al intestino.

Si se opta por pelar las semillas en casa, es recomendable ponerlas en una trituradora de alimentos encendiéndola y apagándola durante menos de 1 segundo varias veces hasta que las cáscaras se abran. Luego, transferir para un bol con agua fría que hace que las cáscaras floten facilitando así la separación.

Fuentes: tuasaude.com; pt.wikipedia.org.

Dragan Skorić, Possible uses of sunflower in proper human nutrition. Med Pregl 62 Suppl 3:105-10, 2009.

B Gassmann. Preparation and application of vegetable proteins, especially proteins from sunflower seed, for human consumption. An approach. J Food Sci 76(4):C560-7, 2011.

Imágenes: greenme.com.br y es.wikipedia.org

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