Los fermentados, alimentos con muchos beneficios

TECNOLOGÍA
La fermentación ha sido un método clásico de conservar alimentos. Desde el seguramente dudosamente oliente garum de los romanos, pasando por múltiples preparaciones con aceitunas, los exquisitos pepinillos, los fermentados con leche, hasta el chucrut, forma de conservar el repollo en zonas que se cubrían de nieve durante muchos meses al año, y de llevar vitamina C en las bodegas de los barcos de antaño. El número 467 de la revista Integral, noviembre 2018, publica un artículo sobre el tema, “Alimentos probióticos fermentados”, una reseña del libro “Fermentación” de Nerea Zorokiain, del Instituto Macrobiótico Nishime.

Nerea Zorokiain autora de “fermentación: recetas saludables, sencillas y transformadoras

Los productos fermentados contiene bacterias y levaduras beneficiosas para el sistema digestivo; estos microorganismos llevan acompañando a la humanidad a lo largo de su evolución. El consumo de fermentados es una forma de repoblar la flora intestinal. Cuando ésta se encuentra en equilibrio, muchos procesos vitales se equilibran también. El primer beneficiado cuando el sistema digestivo cumple sus funciones es el sistema inmune. Los alimentos fermentados son además una fuente de fibra y vitaminas B y C, en mayor cantidad que los alimentos crudos o cocinados.

Chelsea Debret publica un artículo con un entusiasta título “¡Increíbles beneficios para la salud de los alimentos fermentados!”. Con un estilo y visión del mundo angloparlante definen a la fermentación como “una locura por la salud que se apodera de los mercados de agricultores, tiendas de comestibles e inclusive las propias cocinas” (explica el “házlo tu mismo” de un fermentado). Los motivos para este entusiasmo son que el proceso de fermentación aumenta el valor nutricional, disminuye el contenido de azúcar y enriquece al producto alimenticio con bacterias y probióticos saludables.

El encargo en 1864 del emperador Napoleón III a Louis Pasteur de investigar la causa de la fermentación del vino y la cerveza, culminó con el descubrimiento de las bacterias causantes de la fermentación indeseada, y de la solución. Esta es calentar el producto, la pasteurización, … lo que también significa perderse los efectos beneficiosos de microorganismos de la fermentación en la flora intestinal, explican en “Alimentos fermentados: Por que comerlos y cuáles son los mejores“.

Imagen del Instituto Macrobiótico Nishime

¿Qué es la fermentación?
Los alimentos que han sido fermentados han pasado por un proceso en el que los microorganismos (como las bacterias y las levaduras saludables) cambian de “carbohidratos a alcohol o ácidos orgánicos” generalmente dentro de un ambiente anaeróbico (sin oxígeno). En otras palabras, durante el proceso de fermentación, los azúcares se descomponen por agentes como la levadura y las bacterias saludables. Hay dos tipos de fermentación: la fermentación alcohólica utilizada para elaborar productos de cerveza, vino y pan, y la fermentación con ácido láctico, que es un paso más en el proceso de fermentación en el que la lactosa se convierte en ácido láctico.

Beneficios de los alimentos fermentados
La importancia de la microbiota intestinal para evitar enfermedades y un buen estado anímico se manifiesta de diferentes formas:

– Reducción de la inflamación
La inflamación es la causa de afecciones como la artritis, el asma, la enfermedad de Crohn, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad cardiovascular y el cáncer, así como muchos problemas de salud que incluyen presión arterial alta, niveles altos de colesterol e incluso diabetes.
Los alimentos fermentados tienen propiedades saludables por sus acciones “antioxidante, antimicrobiano, antimicótico”, antidiabético, antiateroides y antiinflamatorio. La microbiota intestinal, que es reforzada por las bacterias y los probióticos en los alimentos fermentados, tiene el potencial de controlar y mitigar la inflamación y el estrés oxidativo. Los probióticos son microorganismos vivos que, si se toman en cantidad suficiente, ofrecen efectos beneficiosos para la salud.

– Mejor salud digestiva
La salud del intestino es la base de la salud general. Por mencionar sólo uno de los aspectos, se estima que hasta el 80 por ciento de su sistema inmunitario depende de un entorno intestinal sano.

– Humor y comportamiento
Los alimentos fermentados ayudan a la salud intestinal, que se ha relacionado con un cerebro más sano y, a su vez, un estado de ánimo y un comportamiento general más equilibrados.
Las vías por las que el intestino afecta el estado de ánimo son varias. Por un lado, el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal conecta el cerebro con el intestino; las neuronas que recubren su intestino, también llamado sistema nervioso entérico, pueden indicar al cerebro sus emociones.
Además, “la serotonina, un neurotransmisor involucrado en el estado de ánimo, se produce en el intestino”, que luego informa al cerebro. Un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NCBI) informó que la fermentación “a menudo puede amplificar el contenido específico de nutrientes y fitoquímicos de los alimentos”, así como crear promover el desarrollo de ciertos microbios a través de la fermentación, que, a su vez, pueden afectar la salud mental y cerebral.

Alimentos fermentados para incorporar a la nevera
Además de los ya comentados de pepinillos y chucrut –quizás menos fácil de encontrar en España que más al norte-, hay otros productos que la sensibilidad por la salud y el bienestar hace que sean más fáciles de obtener.

El kimchi es una preparación fermentada de origen coreano que lleva varios vegetales fermentados, col uno de ellos; su sabor es salado y picante.

El miso es una pasta hecha con semillas de soja y o cereales, sal marina y fermentada con un el hongo koji (un Aspergillus, como el que ponía negro al pan de antes; en este caso, Aspergillus oryzae).

La kombucha es una bebida fermentada de sabor ligeramente ácido que se obtiene a partir de té endulzado fermentado y una colonia de microorganismos. En Internet hay ofertas de envíos a domicilio como la de Komvida.

Tanto en el artículo de Chelsea como el de Nerea se encuentran recetas con estos productos. Aunque los beneficios de los fermentados tienden a difundirse más entre veganos (caso del primer artículo, cuya autora acaba recomendando la aplicación Foodmonster, para este tipo de consumidores) y otras formas de alimentación especiales (el instituto de Nerea está dedicado a los amantes de la alimentación macrobiótica), los beneficios nutricionales de los fermentados son de carácter horizontal. Todos nos podemos beneficiar de ellos.

Fuentes
Chelsea Debret, Amazing Health Benefits of Fermented Foods!, OneGreenPlanet / Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry / NCBI,National Institutes of Health / Nerea Zorokiain, Alimentos probióticos fermentados, Revista Integral nr. 467 / Probióticos

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