Las legumbres en la nutrición y la salud son una de las fuentes más importantes de proteínas de origen vegetal para personas de todo el mundo
REPORTAJE
La escuela de posgrado de Harvard, a través de la JAMA Internal Medicine y en America Journal of Hypertension, establece que hay un alimento que sienta especialmente bien. Se trata de las lentejas, garbanzos y alubias, esto es, las legumbres, que se asocian a un menor riesgo de desarrollo de ciertas patologías como la tensión arterial o el colesterol alto.
Otras de las enfermedades y patologías que se pueden evitar con el consumo moderado de legumbres en nuestra dieta son las enfermedades cardiovasculares e infartos.
La fibra, las proteínas y otros minerales ayudan a que podamos reducir la cantidad de la sustancia cerosa en la sangre. Comer legumbres disminuye nuestros niveles de colesterol dice la escuela de postgrado de Harvard.
En la nutrición y la salud: una de las fuentes más importantes de proteínas de origen vegetal para personas de todo el mundo son las alubias, guisantes, lentejas y garbanzos, estas y otras legumbres tienen un impacto positivo en las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las afecciones coronarias.
Día Mundial de las Legumbres, 10 de febrero
Hacer CLICK en la imagen para enlazar con la información de la FAO. La imagen es de la OCU
«En la página de la FAO del Día Mundial de las Legumbres están las 10 razones por las que deberían consumirse legumbres y cómo conseguir que los niños las coman»
Las legumbres en los hogares españoles recuperan en algo el consumo y se cita un incremento del 16,41% en 2020 (en la pandemia del Covid 19) con un consumo de 3,91 kg/per cápita al año.
En décadas pasadas y manteniéndonos lejos de las indicaciones de los nutricionistas que recomiendan, al menos, la ingesta de legumbres tres veces por semana. Sin remontarnos mucho, de principios a finales del siglo XX el consumo superaba los 4 kg/pc
En los años 1960 comíamos 41 gramos por persona y día de legumbres; en la década de los 90, bajamos a 20,2 gramos por persona y día. Actualmente, estamos tan solo en una ingesta de 10,6 gramos por persona y día. Comemos un 70% menos legumbres que hace 60 años.
Según los manuales para promocionar el consumo de legumbres, los expertos en alimentación proponen destacar que estos alimentos contienen casi todos los nutrientes necesarios en nuestra alimentación. Parece que habrá que aumentar el consumo de garbanzos, lentejas, habas, guisantes, alubias …, proponen.
Sobre las legumbres hay abundante información de nutricionistas y científicos relacionados con la agroalimentación (ver en Informaciones relacionadas, libros de referencia). ¿Por qué hemos reducido el consumo de legumbres de manera tan radical pese a sus características saludables y ser uno de los pilares de la aclamada dieta mediterránea? Por la rápida evolución de los hábitos alimentarios, por el esnobismo gastronómico y porque vemos a los estofados de judías o las lentejas con chorizo como platos de una época ya pasada, “no vamos a comer lo mismo que nuestros abuelos”, dicen algunos de los nuevos cocineros.
A la legumbres hay españoles que las ven como los alimentos de los años del hambre. O, será también, porque los productores y procesadores de legumbres ¿se han olvidado del marketing alimentario y de vestir el encanto de las legumbres en las tiendas y establecimientos de hostelería?
La reformulación de recetas, formas y momentos de consumo debería permitir adaptar recetas ya existentes e idear otras nuevas, atendiendo a criterios nutricionales y de alimentación saludable. En las recetas regionales hay legumbres y el concepto región -el food nation- les encantan a los consumidores actuales. El IRTA participa en el proyecto LocalNutLeg para desarrollar alimentos innovadores a base de plantas, les leguminosas serán parte importante en su proyecto dice la web de la iniciativa. El proyecto LocalNutLeg del IRTA aportará valor a decenas de variedades locales de legumbres, serán alimentos de Plant based de calidad, fabas asturianas y Mongeta del Ganxet.
Las legumbres proporcionan proteínas vegetales de alta calidad a la dieta, son económicas, fáciles de almacenar y se pueden cocinar de muchas formas en poco tiempo. Contienen una gran cantidad de fibra, hierro, potasio, antioxidantes, ácido fólico y no tienen grasas.
Otra investigación norteamericana, esta vez de la Universidad de Washington demuestra el papel de las legumbres en la lucha contra la desnutrición, anuncian en la asociación de legumbristas de España y destacan los beneficios de las leguminosas de grano para un mejor crecimiento infantil y la salud intestinal.
En estos estudios se pudo comprobar que la alimentación complementaria con alubia común, tiene efectos positivos sobre la salud intestinal, la absorción de nutrientes y el crecimiento lineal durante la primera infancia.
la investigación abordó el retraso del crecimiento específicamente en los niños africanos rurales jóvenes. Principalmente atribuido a la ingesta dietética inadecuada y la inflamación crónica del intestino delgado durante la primera infancia, se estima que el 35 por ciento de los niños en el África subsahariana rural experimentan retraso en el crecimiento, que tiene consecuencias perjudiciales sobre la vida de un individuo incluyendo reducción rendimiento y un 22 por ciento menos de ingresos de por vida.
En los ensayos clínicos realizados la adición de “alubia carilla” (ojo de liebre u ojo negro) a la alimentación complementaria de lactantes dio lugar a un retraso en el crecimiento significativamente menor. Además, los suplementos comunes de alubias blancas a las dietas de los niños de entre 12 y 36 meses de edad redujeron la inflamación y mejoraron la salud intestinal.
3 Vídeos de Marc Ribes en su programa de TV3 Cuines: Lentejas con butifarra, Humus de Judías con coliflor y una Hamburguesa de cigrons elaborada y cocinada por Gessamí Caramés
Para los romanos las legumbres eran su mejor fuente de proteína
El mundo romano imperial solía hacer tres comidas principales al día: ientaculum por la mañana; prandium al mediodía y, la más copiosa por la noche, la cena. que se tomaba en el triclinium, el comedor. Algunos, especialmente las clases menos pudientes, mantuvieron una colación por la tarde llamada vesperna, el equivalente a una merienda.
Las legumbres han sido durante muchos siglos, junto a los cereales, la base de la alimentación para la inmensa mayoría de la sociedad mediterránea. Además de por su capacidad de conservación y fácil almacenamiento, resultaban la mejor opción en tiempos de escasez por sus propiedades nutritivas, en especial a su gran valor proteico.
Para la clase popular romana las legumbres suponían su posibilidad de acceso a las proteínas, que de otra forma habrían sido difíciles de incluir en la dieta a causa del precio de las carnes.
Hay que comer más legumbres
Cómo cocinar las legumbres
Las legumbres de bote no son más que legumbres secas que se han puesto a remojo y se han cocido previamente para ser vendidas sumergidas en un líquido que las conserva.
Las legumbres secas necesitan al cocinero. Las legumbres grandes, garbanzo, alubias, … necesitan un largo remojo de varias horas, o mejor, toda la noche. Al comprar las legumbres lo mejor es conocer el año de la cosecha. Guardadas en casa en un lugar seco y oscuro no se estropean.
El remojo puede reducir una cuarta parte el tiempo de cocción.
Las legumbres de pequeño tamaño, las lentejas, por ejemplo, no necesitan remojo.
El líquido de cocción. La cantidad de agua, la justa. Si se cambia el agua a media cocción, se gana tiempo y reduce el potencial flatuento.
La temperatura. Es ideal entre 80 y 93 ºC, un chup chup en vez del hervido intenso, es mejor.
Añadir bicarbonato o sal. añadir sal al agua de remojo puede acelerar el proceso de hidratación. Por el contrario añadir sal al agua de cocción retrasa a ésta.
Una cucharadita de bicarbonato por litro de agua puede reducir el tiempo de cocción casi un 75%.
Imágenes sobre legumbres, Día Mundial de las Legumbres, AQUÍ
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Libros
LibrosEl Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud,
realizado conjuntamente por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Ecosan). 101 pág
Las legumbres por Alfonso Clemente Gimeno
Consejo Superior de Investigaciones Científicas; 176 páginas, 2016
Legumbres salud sostenible, 2020, 202 pág
Una publicación del MAPA y la Comunidad de Madrid
‘New research demonstrates role of grain legumes in fighting malnutrition’
