Llevar una alimentación sana y con las cantidades adecuadas de vitamina C no es difícil:
¡descubra los alimentos más ricos en esta vitamina y la importancia de ingerirlos diariamente!


Por Beatriz Riverón,
Bioquímica farmacéutica

INFORMACIÓN
La vitamina C o ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble esencial para la salud y el buen funcionamiento del organismo. Reconocido por su alto poder antioxidante, es capaz de mejorar la inmunidad y fortalecer el organismo para actuar frente a enfermedades provocadas por microorganismos. Por eso la vitamina C está muy asociada a la prevención de problemas respiratorios, que aparecen con mayor frecuencia en invierno. Encontrada en cítricos y otras verduras, también es responsable por la producción de colágeno: esta proteína, muy asociada a la belleza, es fundamental para el soporte de tejidos, huesos, dientes y paredes de los vasos sanguíneos.

Vitamina C: diferentes funciones y beneficios para la salud

El ácido ascórbico o vitamina C (ascorbato, cuando está en forma ionizada) es una molécula utilizada en la hidroxilación de diversas reacciones bioquímicas en las células. Su función principal es la hidroxilación del colágeno, la proteína fibrilar que da resistencia a huesos, dientes, tendones y paredes de los vasos sanguíneos. La hidroxilación la realiza la enzima prolil-4-hidroxilasa; el ascorbato no interviene directamente en esta hidroxilación, por lo que se asume que es necesario reducir el ion Fe3+ que participa en la catálisis.

Estructura química del ácido ascórbico

El ácido ascórbico es un poderoso antioxidante, que se utiliza para transformar especies reactivas de oxígeno en formas inertes.

También se utiliza en la síntesis de algunas moléculas que sirven como hormonas o neurotransmisores, participando también en diversas reacciones celulares, como el metabolismo del ácido fólico (vitamina B9), de los aminoácidos fenilalanina y tirosina, de la histamina, de carbohidratos, lípidos, proteínas y de carnitina, una sustancia que interviene en la oxidación de las grasas, transportando los ácidos grasos a las mitocondrias en las que ocurre la beta-oxidación de los mismos, contribuyendo así en la producción de energía (ATP).

La función antioxidante se encarga de proteger las células frente a la acción de los radicales libres producidos en exceso en el organismo, previniendo el envejecimiento y enfermedades como el cáncer.

Pero, además, la vitamina C también ayuda a prevenir la anemia en niños y adultos al potenciar la absorción de hierro, mineral responsable de la formación de hemoglobina.

Para evitar enfermedades derivadas de la deficiencia de vitamina C y lograr beneficios, se recomienda el consumo diario de 90 mg / día para hombres adultos y 75 mg / día para mujeres. Las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los fumadores y las personas que se han sometido a una cirugía o han sufrido quemaduras graves deben aumentar su ingesta diaria.

Esta vitamina, además, también juega un papel fundamental en el funcionamiento del sistema inmunológico, ya que contribuye a la protección de las células frente a la acción de los radicales libres, así como de las especies reactivas de oxígeno, que son generadas por la respuesta inflamatoria. La vitamina C también es necesaria para el correcto funcionamiento de los glóbulos blancos, su movimiento, eliminación de virus y bacterias, y cicatrización de heridas.

En las plantas, el ascorbato se encuentra en concentraciones relativamente altas y actúa en la eliminación del peróxido de hidrógeno (agua oxigenada, H2O2), altamente oxidante, y, por tanto, tóxico, que se forma durante la respiración. El ácido ascórbico, que es antioxidante, se encarga de reducirlo a agua, H2O. La enzima ascorbato peroxidasa cataliza esta reducción del peróxido de hidrógeno a agua, utilizando ascorbato como agente reductor.

También es un precursor de los iones tartrato y oxalato.  El ácido tartárico (y su anión tartrato) se encuentra fundamentalmente en la uva y en el mosto, y se obtiene fermentando jugo de uva, tamarindo, piña o mora. Es responsable por darle al vino por ejemplo, el sabor amargo agradable. El exceso de ácido oxálico (y su anión oxalato) está asociado a la formación de oxalato de calcio y aparición de cálculos renales en nuestro organismo.

¡Cuántos alimentos ricos en vitamina C tenemos de fácil alcance!

Llevar una alimentación sana y con las cantidades adecuadas de vitamina C no es difícil, pues la variedad de alimentos con este nutriente permite su consumo en todas las comidas y ocasiones. A continuación los alimentos más ricos en vitamina C y los beneficios para la salud de cada uno.

Acerola, que tiene su origen en las Antillas, Centroamérica y norte de Sudamérica.

Una de las frutas con mayor concentración de vitamina C, el contenido de ácido ascórbico en 100 gramos de pulpa de acerola supera los mil miligramos, equivalente a tabletas efervescentes que contienen un gramo de vitamina C.

Es rica en varios otros nutrientes como vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), calcio, fósforo, hierro; con efectos sobre la visión y el corazón. La pequeña fruta roja, a veces amarilla, es conocida por su alta función antioxidante y por fortalecer la inmunidad.

Anacardo
Común en jugos concentrados y pulpas, el anacardo es una fruta muy beneficiosa para la salud. Su principal actividad en el organismo se debe a la alta presencia de zinc en la composición, un mineral que, junto con la vitamina C, reduce la acción de los radicales libres.

Guayaba
La guayaba es un alimento potente que ayuda a fortalecer la inmunidad. La pulpa blanca tiene una mayor concentración de vitamina C, mientras que la fruta roja es rica en licopeno; las investigaciones sugieren que esta sustancia protege la función cardiovascular y ayuda a prevenir el cáncer de próstata.

Fresa
Muy utilizadas para los postres, las fresas tienen una mayor concentración de vitamina C que las frutas como las naranjas y los kiwis. Sus beneficios también son numerosos ya que son también ricas en flavonoides, importantes agentes antioxidantes para el organismo de los seres humanos.

Brócoli
Como la mayoría de los alimentos ricos en vitamina C, el brócoli también aumenta la inmunidad, mejora la función intestinal y ayuda a la salud del corazón. Muy versátil en la cocina, los estudios demuestran que esta verdura también beneficia al cerebro y previene la artritis.

Tomate
Como la guayaba roja, los tomates también son ricos en licopeno. La asociación de esta sustancia con vitamina C mejora el transporte de oxígeno en los vasos sanguíneos y protege el corazón.

Naranja
La naranja es el alimento más popular en lo que respecta a la vitamina C, pero los beneficios van más allá: la fruta es rica en potasio, magnesio, vitamina A y las del complejo B, además de carbohidratos, sustancias energéticas; controla la presión arterial, estimula el sistema gastrointestinal y mejora la circulación sanguínea.

Papaya
Rica en licopeno y betacaroteno, propiedades que mejoran la función cardíaca y actúan sobre la salud de la piel y los ojos, la papaya es una poderosa fuente de vitamina C. Sus beneficios incluyen mejorar el sistema digestivo, controlar el colesterol y aumentar la energía.

Pimientos
La concentración de vitamina C aumenta cuando el pimiento alcanza un tono amarillo o rojo. Esta verdura es reconocida por fortalecer la inmunidad, prevenir el cáncer, mejorar la función cardíaca, cuidar la salud de articulaciones y huesos, entre otros beneficios.

Todos los tipos de pimientos son ricos en vitamina C, pero el amarillo es el de mayor concentración (189 mg por cada 100 gramos de fruta fresca). Además de ser un gran complemento para las comidas, los pimientos se pueden utilizar como condimento (especia).

Los pimientos contienen una amplia gama de fitoquímicos además del ácido ascórbico: capsaicinoides, fenólicos y carotenoides. Los capsaicinoides imparten el característico sabor picante. Los niveles de ácido ascórbico en los pimientos varían de 223 a 1025 mg / 100 g de peso seco (deshidratado). Tanto los pimientos crudos como los asados poseen una fuerte actividad antioxidante. El ácido ascórbico y su actividad antioxidante disminuyen después del tostado en las etapas verdes y rojas maduras, mientras que los fenólicos y flavonoides totales en general aumentan.

El pimiento rojo dulce es una de las mejores fuentes de ácido ascórbico y carotenoides, así como de compuestos fenólicos importantes en la dieta humana.

¿Cuáles son los signos y síntomas de falta de vitamina C?

La deficiencia de vitamina C puede provocar la aparición de algunos signos y síntomas como:
– Cansancio, palidez y mareos, debido a la anemia causada por una mala absorción de hierro;
– Dificultad en la cicatrización de heridas debido a la deficiencia de colágeno;
– Sangrado, principalmente de encías y nariz, pero que puede aparecer en cualquier parte del cuerpo, debido a la rotura de los tejidos que sostienen los vasos sanguíneos;
– Manchas violáceas en el cuerpo, también debido a la fragilidad de los vasos sanguíneos;
– Deformidades óseas y mayor riesgo de fracturas, especialmente en niños, ya que se altera el proceso de calcificación y formación ósea;
– Pérdida de cabello y debilitamiento de uñas, cartílagos y articulaciones;
– Dolor de huesos e hinchazón en el cuerpo;
– Caída y ablandamiento de los dientes, ya que altera la formación de la dentina, que es la matriz de los dientes;
– Mayor riesgo de infecciones, como resfriados y gripe, ya que la falta de vitamina C altera la formación de glóbulos blancos y altera diversas funciones del sistema inmunológico;
– Tristeza, estrés mental y dificultades de razonamiento, ya que la falta de esta vitamina puede producir cambios químicos en el cerebro.

Además, si no se identifica y trata la deficiencia, pueden presentarse otros síntomas como cansancio excesivo y letargo.

¿Cuándo tomar vitamina C como suplemento alimentar?

La vitamina C en comprimidos o pastillas efervescente está indicada principalmente para personas que tienen síntomas de su carencia, como sangrado fácil de la piel y las encías, que son síntomas de escorbuto. La vitamina C efervescente también puede ser útil para acelerar la recuperación muscular en practicantes de actividad física y atletas, ayudando a la hipertrofia muscular; para fortalecer el sistema inmunológico previniendo resfriados y gripes, y para fortalecer los cartílagos por participar de su síntesis, evitando el debilitamiento de las articulaciones.

Fuentes: CuidadosMil.com.br; Minhavida.com.br; Cedip.com.br y Wikipedia.org -ácido escórbico y acerola-

Mansor Hamed , Diganta Kalita , Michael E Bartolo , Sastry S Jayanty
Capsaicinoids, Polyphenols and Antioxidant Activities of Capsicum annuum: Comparative Study of the Effect of Ripening Stage and Cooking Methods
Antioxidants (Basel) 8(9):364, 2019

Ewelina Hallmann , Ewa Rembiałkowska
Characterisation of antioxidant compounds in sweet bell pepper (Capsicum annuum L.) under organic and conventional growing systems
J Sci Food Agric 92(12):2409-15, 2012.

Imágenes: SaudeEdica.com.br y EnsinandoAprendo.com.br

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