Las avellanas, frutos secos que aportan muchos beneficios a la salud

Las avellanas son una excelente opción para aumentar la resistencia física debido a su alto contenido en grasas de buena calidad

Beatriz Riverón, Bioquímico farmacéutica

El avellano (Corylus avellanaun, familia Betulaceae) es un arbusto natural de casi toda Europa, Asia Menor y también parte de América del Norte. Su fruto, la avellana, es más o menos esférico a ovoide, leñoso e indehiscente, con cáscara sumamente resistente. En su interior se encuentra la semilla comestible, de sabor ligeramente dulce y algo aceitoso.

Las avellanas se consumen crudas o tostadas y se utilizan en dulces, normalmente asociados al chocolate, al que aportan un sabor muy apreciado.

Poseen un alto contenido de grasa, por lo que se utilizan ampliamente como materiales oleosos para fines alimentarios e industriales.

Con las avellanas se elaboran productos alimenticios de gran valor, como la leche de avellanas, la mantequilla de avellanas, la pasta de frutas de avellana, los pasteles de avellana, las galletas de avellana y el famoso untable con chocolate.

Contenido nutricional

Las avellanas contienen vitaminas del complejo B como piridoxina (B6), tiamina (B1), ácido fólico (B9), vitamina C, carotenos (vitamina A) y vitamina E, además de los minerales fósforo, magnesio, cobre, potasio y zinc.

Son fuente de grasas mono y poliinsaturadas, con una buena cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-9, como el ácido oleico.

También contienen fibra dietética, carbohidratos y proteínas.

Beneficios para la salud

Reducen el colesterol
El consumo de avellanas hace que se reduzcan las tasas de LDL (Low Density Lipoprotein lipoproteínas de baja densidad) favoreciendo así, la salud cardiovascular. Estudios han demostrado que el consumo de avellanas y nueces puede reducir la incidencia de enfermedades cardíacas hasta en un 23%..

Fortalecen la memoria
El ácido fólico, el magnesio y el zinc presentes en las avellanas favorecen la transmisión de los impulsos nerviosos. De esta forma, su consumo favorece la salud cerebral, beneficia la memoria y ayuda a la capacidad de aprendizaje.

Ayudan a prevenir el cáncer
La combinación de vitamina E, otros nutrientes y las propiedades antioxidantes de las avellanas la convierten en un gran aliado contra el cáncer. Se ha demostrado que componentes presentes en las avellanas son capaces de inhibir el desarrollo de células cancerosas.

Controlan los niveles de azúcar en la sangre
El ácido oleico, el magnesio y la fibra de las avellanas también ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y reducir la resistencia a la insulina. Además, estas frutas y otras semillas oleaginosas, como las almendras, los pistachos y las nueces de macadamia, son alimentos con bajo índice glucémico y baja carga glucémica, siendo muy recomendables para personas con diabetes.

Promueven la salud ósea
Presente en la composición de las avellanas, el magnesio es un mineral esencial para la salud ósea. Por tanto, el alimento también beneficia a las articulaciones y reduce las posibilidades de desarrollar osteoporosis y otras afecciones óseas.

Son potentes antioxidantes
El alto contenido en vitamina E de las avellanas ayuda a combatir los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro, y a prevenir enfermedades como cataratas, accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer

Son antiinflamatorias
La composición química de las semillas de avellana muestra propiedades antioxidantes e inhibidoras de la enzima COX-2 (ciclo oxigenasa-2, que cataliza la síntesis de mediadores de la inflamación).

Poseen propiedades probióticas
El consumo de avellanas promueve el desarrollo de microrganismos beneficiosos en el colon; la piel, un subproducto de la industria de la avellana, tiene potencial para utilizarse como probiótico.

Proporcionan saciedad
Además de ser ricas en grasas buenas, las avellanas son fuente de fibra y favorecen la saciedad. Sin embargo, para quienes buscan adelgazar, se recomienda consumir frutos secos con moderación, ya que tienen un contenido calórico considerable.

Fuentes
Bottone , A.; Cerulli , A.; DʼUrso , G.; Masullo , M.; Montoro , P.; Napolitano , A.; Piacente, S. (2019).
Plant Specialized Metabolites in Hazelnut (Corylus avellana) Kernel and Byproducts: An Update on Chemistry, Biological Activity, and Analytical Aspects
Planta Med, 85(11-12):840-855.

Cerulli , A.; Napolitano , A.; Olas , B.; Masullo , M.; Piacente, S. (2023).
Corylus avellana “Nocciola Piemonte”: metabolomics focused on polar lipids and phenolic compounds in fresh and roasted hazelnuts
Front Plant Sci, 14:1252196.

Daştan , E.; Çelik , O. F.; Baş , O.; Bulut , Z.; Lindemann , S. R.; Tugay , M. I.; Değermenci , M.; Suvarıklı-Alan , B.; Nizamlıoğlu , M.; Tunçil, Y. E. (2023).
Sex-dependent colonic microbiota modulation by hazelnut (Corylus avellana L.) dietary fiber
Food Funct, 14(6):2896-2907.

Olofinnade , A. T.; Onaolapo , A. Y.; Onaolapo , O. J.; Olowe , O. K.; Mollica , A.; Zengin , G.; Stefanucci, A. (2021).
Corylus avellana L. modulates neurobehaviour and brain chemistry following high-fat diet
Front Biosci (Landmark Ed), 26(3):537-551.

Shataer , D.; Li , J.; Duan , X. M.; Liu , L.; Xin , X. L.; Aisa, H. A. (2021).
Chemical Composition of the Hazelnut Kernel ( Corylus avellana L.) and Its Anti-inflammatory, Antimicrobial, and Antioxidant Activities
J Agric Food Chem, 69(14):4111-4119.

MinhaVida.com.br/alimentacao Acceso el 27/10/2023.

InfoEscola.com/frutas/avela Acceso el 27/10/2023.

Imagen
pt.wikipedia.org/wiki/ Avela Acceso el 01/11/2023.

Informaciones relacionadas