Vitaminas y minerales forman parte del aporte de nutrientes necesarios para el bienestar; la temperatura de cocción, ¿es una villana o una aliada de los alimentos?
Beatriz Riverón,
Bioquímico farmacéutica
INFORMACIÓN
La calidad de los alimentos está relacionada con varios factores, básicamente con el contenido de nutrientes. La calidad nutricional de las comidas depende de la materia prima utilizada, de la composición del menú y del proceso de conservación y de preparación de los alimentos. Los estudios en esta área se han centrado especialmente en las vitaminas, debido a su gran sensibilidad a diversos factores a que están sujetas durante el almacenamiento, manipulación y procesamiento de los alimentos.
Datos de UNICEF (Fondo de las Naciones Unidas para los Niños) sugieren que aproximadamente dos mil millones de personas en el mundo padecen alguna deficiencia clínica o subclínica de alguna vitamina o mineral. Alrededor de un tercio de los niños del mundo sufre la deficiencia de vitamina A y casi 130.000 mujeres embarazadas mueren cada año por una falta grave de hierro.
Según los informes de UNICEF, las deficiencias de micronutrientes más frecuentes son las de vitaminas A, B9 (folato), D y de los minerales hierro, zinc y yodo.
Las carencias de vitaminas y minerales en las personas tienen un impacto importante en las economías nacionales, ya que hacen que los adultos sean menos productivos y disminuyen la capacidad intelectual de adultos y niños.
Las vitaminas y los minerales se definen como compuestos esenciales para una buena nutrición y salud, ya que ayudan al desarrollo físico e intelectual. Muchas vitaminas y minerales se clasifican como micronutrientes, ya que son necesarias para el organismo en cantidades muy pequeñas, pero son fundamentales para su correcto funcionamiento. Son extremadamente importantes ya que actúan en diversas reacciones y cascadas del metabolismo.
Las causas de la deficiencia de vitaminas y minerales son múltiples y están interconectadas, siendo la principal, la dieta. En muchas partes del mundo, muchas personas no comen cantidades suficientes de carne, huevos, pescado, leche, frutas, verduras y hortalizas. El problema se agrava cuando los sistemas de salud y educación son precarios y faltan otros cuidados relacionados con la salud.
Considerando el avance en el corto plazo, la calidad de vida de muchas personas se puede mejorar con el uso de suplementos de vitaminas y minerales. Por ejemplo, el escorbuto se desencadena por una deficiencia de vitamina C en el organismo y se caracteriza por manifestaciones hemorrágicas (petequias, hematomas, sangrado de las articulaciones), hinchazón de las articulaciones, fatiga, lasitud, mareos, anorexia, cambios en la piel, infecciones etc.
Las vitaminas actúan como precursores de coenzimas y son importantes para las enzimas de metabolismo intermedio. Los minerales son elementos inorgánicos distribuidos por la naturaleza y que en el organismo, realizan una variedad de funciones relevantes.
Aunque hay más de 50 minerales en el organismo, solo los minerales calcio (Ca), fósforo (P), magnesio (Mg), potasio (K), sodio (Na), cloro (Cl), azufre (S), hierro (Fe), cobalto (Co), cobre (Cu), yodo (I), manganeso (Mn), zinc (Zn) y selenio (Se) son esenciales para los procesos metabólicos y por tanto deben estar presentes en la dieta. Los minerales Ca, P, Mg, K, Na, Cl y S se denominan macroelementos, ya que se necesitan en cantidades mayores. Los minerales Fe, Co, Cu, I, Mn, Zn y Se, son denominados oligoelementos, porque son exigidos en cantidades muy pequeñas; se encuentran en los fluidos corporales en concentraciones de mcg / dL y de de mg / kg en los tejidos.
Los minerales realizan tres tipos de funciones vitales para el organismo de los animales y el hombre.
La primera se refiere a su participación como componentes estructurales de tejidos corporales como Ca y P.
También actúan sobre tejidos y fluidos corporales como electrolitos para mantener el equilibrio ácido-base, la presión osmótica y la permeabilidad de membranas celulares como los iones Ca2+, PO4 3- (fosfato) Na+ y Cl-.
También pueden funcionar como cofactores de procesos enzimáticos como Cu y Mn, o como parte de la estructura de metaloenzimas como el Zn y el Mn, o de vitaminas como Co (vitamina B12 o cobalamina).
Algunos minerales se conocen como minerales no esenciales; están presentes en el cuerpo, pero no son necesarios para la vida. Sin embargo, estos elementos pueden aportar beneficios al cuerpo humano. Un ejemplo es el flúor, sin una función bioquímica esencial para la vida identificada, trae beneficios y su indisponibilidad puede llevar a la aparición de caries.
¿Cómo y en qué circunstancias los alimentos pierden vitaminas y minerales?: temperatura, luz, oxidación.
La vitamina más importante que se encuentra en las frutas y verduras para el consumo humano es la vitamina C. Más del 90% de la vitamina C en la dieta humana proviene de las frutas y verduras. Esta vitamina es uno de los componentes más sensibles de los alimentos y por tanto se suele utilizar como indicador de su tratamiento y de su procesamiento, una vez que si se retiene bien en los alimentos, el porcentaje de retención de todas las demás debe ser superior.
Los alimentos pueden perder nutrientes en diferentes formas de preparación; lo que más interfiere es el calor, la temperatura y el tiempo empleado en los procesos.
Cocinar puede afectar la pérdida de nutrientes solubles en agua, como vitaminas y minerales, porque algunos de ellos se disuelven en agua. Por tanto, cocinar con abundante agua es un error. En primer lugar, porque a menudo se desprecia el agua de la cocción, que contiene nutrientes. Además, cuanto más se exponen estas sustancias al calor en un intento de evaporar el agua, más se degradan.
Las vitaminas C y el complejo B son las que más se pierden durante la cocción en agua, ya que son hidrosolubles.
Las actividades comunes en la cocina diaria, como pelar, rebanar, cocinar, hornear, asar a la parrilla, freír, remojar y pasar en la licuadora pueden causar pérdida de vitaminas, proteínas, minerales, carbohidratos, fibras y compuestos bioactivos. Esto se debe a que muchas de estas sustancias se alteran en contacto con la luz, el calor y el oxígeno del aire.
Las proteínas también se “desnaturalizan” (es decir, se descomponen y en ocasiones pierden sus propiedades) cuando se calientan, por cualquier medio.
El tratamiento térmico puede tener un impacto positivo (destrucción de agentes patógenos e inactivación de enzimas indeseables) o un impacto negativo (pérdida de nutrientes). La degradación de las vitaminas depende de condiciones específicas durante el procesamiento, como además de la temperatura, la presencia de oxígeno, la luz, el pH (grado de acidez), la humedad y la duración del tratamiento térmico. Aunque los estudios correlacionan el procesamiento industrial y sus efectos sobre la calidad nutricional, el conocimiento sobre este tema aún es disperso e insuficiente.
Sin embargo, no todas las vitaminas son sensibles al calor, algunos alimentos cocidos pueden tener más nutrientes biodisponibles (es decir, mejor absorbidos) que los alimentos crudos.
Si, por un lado, el calentamiento puede provocar pérdidas de vitaminas y otras sustancias termosensibles, por otro, potencia los efectos beneficiosos de algunos alimentos. Este es el caso de los tomates, que son fuente de licopeno, un compuesto bioactivo, antioxidante, que se libera más fácilmente durante la cocción. El cambio que sufre en este proceso lo hace más disponible para ser utilizado por el organismo. Otro ejemplo de vegetal que siempre debemos comer cocido es la espinaca. Preferiblemente a vapor, ya que el calor aumenta los niveles de antioxidantes como los carotenoides, además de potenciar la absorción de calcio y magnesio. Pero no más de 3 minutos, para evitar la pérdida de vitamina C.
Las zanahorias también se aprovechan mejor cuando se calientan, ya que la cantidad de betacaroteno que contiene, que nuestro organismo transforma en vitamina A, aumenta cuando se cocina o se cuece al vapor durante 7 a 9 minutos. La cocción es también la forma de preparación recomendada para destruir los antinutrientes (por ejemplo, presentes en la soja) que se encuentran en los granos, cereales y legumbres, como fitatos y oxalatos, que forman complejos con minerales en el intestino y, en consecuencia, interfieren en la absorción de iones importantes como el hierro, el calcio y el zinc.
Por tanto, el procesamiento térmico, altas o bajas temperaturas, no siempre son perjudiciales. Para perder la menor cantidad de nutrientes posible, es aconsejable dar preferencia a técnicas con tiempo de cocción reducido y poca o nada de agua. Para el almacenamiento, cuanto más baja sea la temperatura, mejor.
Las vitaminas liposolubles, como A, D, E y K, sufren menos alteraciones al ser sometidas al calor y sus pérdidas son menores. Lo mismo ocurre con las fibras, proteínas y minerales como potasio, magnesio, calcio y sodio. Someter algunos alimentos al calor también tiene sus ventajas. Los tubérculos, por ejemplo, se digieren más fácilmente cuando cocidos.
Además de que el proceso es fundamental para eliminar microorganismos potencialmente patógenos.
¿Cómo evitar la pérdida de nutrientes en los alimentos?
Lavar los alimentos antes de pelarlos o cortarlos para evitar la pérdida de nutrientes en el agua de lavado. Además, no usar bicarbonato de sodio para hacer las verduras más verdes: los productos alcalinos destruyen las vitaminas que contienen.
No se debe pelar alimentos como frutas y verduras y tardar demasiado en consumirlos, ya que el oxígeno del aire puede provocar la degradación de algunos nutrientes por el proceso de oxidación. A su vez, la oxidación hace que estos alimentos se oscurezcan. Cortarlos en trozos pequeños tampoco es una buena idea porque aumenta la superficie de contacto, desprendiendo una mayor cantidad de nutrientes en el agua, sobre todo si serán cocidos. Si se trata de una fruta que se consume fresca y está finamente picada, este contacto con el oxígeno del aire es mayor, degrada sus vitaminas más rápidamente.
Pelar y consumir de inmediato minimizan las pérdidas. Evitar almacenarlos después de pelarlos. Pero si es necesario, acondicionarlos en bolsas de plástico antes de llevarlos al frigorífico y en trozos grandes.
Al cocinar, los nutrientes de los alimentos también se pierden cuando los alimentos se cocinan con agua ya que buena parte de sus nutrientes se liberan al agua. La mejor manera de retener las vitaminas y los nutrientes en los alimentos al cocinarlos es usar tiempos cortos, que limitan la exposición al calor, y un método de cocción que use menos líquido que es cocinar al vapor.
Se ha verificado que la cocción en horno de microondas mantiene mejores niveles de antioxidantes en alimentos como frijoles, espárragos y cebollas.
Al moler y licuar los alimentos, con el uso de licuadora, por ejemplo, hace que entren en contacto con el oxígeno. Esto provoca reacciones de oxidación que deterioran algunos compuestos como los antioxidantes. Por esta razón, lo ideal es beber los jugos inmediatamente después de la preparación, ya que la actividad antioxidante y enzimática comienza a disminuir con el tiempo.
Algunos consejos útiles para evitar la pérdida de nutrientes
• Pelar y cortar los alimentos justo antes de prepararlos o consumirlos
• Lavar rápidamente antes de cocinar
• Utilizar métodos de cocción en los que el agua y los alimentos entren en contacto lo menos posible (lo que se logra cocinando al vapor)
• Esperar a que el agua hierva por completo para sumergir los alimentos, ya que esto reducirá el tiempo de cocción requerido y además, la precipitación de proteínas de la superficie de los alimentos, favorece la retención de nutrientes en su interior
• Cocinar verduras al dente y enfriarlas después de cocinarlas para conservar sus vitaminas
• Usar agua de vegetales cocidos para hacer otros alimentos, como sopas
• Evitar almacenar frutas y verduras durante mucho tiempo en el refrigerador
• Agregar vinagre o jugo de limón, que contribuyen a la conservación de las vitaminas y la absorción de algunos minerales, como el hierro.
Fuentes
Uol.com.br/vivabem
Ars.usda.gov/nutrientdata
BBC.com
ProDiet.com.br
Monografias.BrasilEscola.uol.com.br/biologia
Imagen
https://www.bbc.com/portuguese/geral-37167981 el 02/04/
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