Las proteínas vegetales están de moda y con razón

Generalmente asociamos fuentes de proteínas con la carne; eso está cambiando, las proteínas vegetales también son ricas opciones nutricionales

Los vegetales de interés como fuentes de proteínas vegetales, además de ser alimentos sumamente versátiles, son ricos en varios nutrientes, fáciles y prácticos de incluir en las dietas

Beatriz Riverón,
Bioquímico farmacéutica

INFORMACIÓN
Aunque habitualmente se han relacionado las fuentes de proteína con la carne, la preocupación por el medio ambiente, el maltrato animal y el cuidado de la salud hacen que la mirada se haya vuelto a las proteínas de origen vegetal. Los alimentos basados en ella viven un auge. Y las evidencias científicas corroboran que favorecer el consumo de proteínas de origen vegetal es una elección adecuada.

Los vegetales también son ricas opciones para obtener proteínas. Repollo, las espinacas, y también el brócoli, … Hay muchas alternativas para mejorar el menú y crear recetas originales y poderosas para la salud. Las proteínas son esenciales para el organismo y deben consumirse según las necesidades de cada individuo.

Las proteínas desempeñan un papel muy importante en la construcción y el mantenimiento, por ejemplo, de nuestros músculos, huesos, tendones, dientes, piel, cabello y uñas; en definitiva: de nuestras células. Además, son proteínas las enzimas, los anticuerpos, varias hormonas y un gran número de factores de señalización molecular, de transcripción (expresión génica) etc. El consumo irregular o insuficiente de proteínas puede provocar trastornos graves en las funciones metabólicas del organismo.

Son muchos los vegetales comestibles ricos en proteínas. En el orden de mayor cantidad de proteínas, en el grupo de las hortalizas, destacan la espinaca, la col rizada, el brócoli, la coliflor y el perejil. También las semillas como soja, lentejas, frijoles, guisantes, habas y demás miembros de la familia Leguminosae (Fabaceae), además de “frutos secos” etc.

Beneficios y riesgos de una dieta basada en proteínas de origen vegetal

Las dietas basadas en plantas se han relacionado con varios beneficios para la salud. Las dietas veganas pueden respaldar los objetivos de peso, la presión arterial, la salud del corazón y más.

Para empezar, los veganos tienden a tener índices de masa corporal (IMC) más bajos que los no veganos, lo que puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas. El índice de masa corporal (IMC) es una medida internacional utilizada para calcular si una persona está en su peso ideal; es un método fácil y rápido para evaluar el nivel de grasa de cada persona, y por lo tanto es un predictor internacional de obesidad adoptado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Una dieta vegana también se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer. Además, también parece reducir el dolor de la artritis y puede reducir aún más la probabilidad de experimentar un deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Las dietas basadas en plantas también están relacionadas con varios otros beneficios para la salud, que incluyen presión arterial más baja, niveles de azúcar en sangre mejor regulados y un corazón más saludable.

Debido a esto, varias organizaciones de salud recomiendan aumentar la cantidad de proteínas de origen vegetal en nuestras dietas.

Pero, las dietas veganas mal planificadas o con suplementos alimentarios altamente procesadas también pueden aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes, especialmente en vitamina B12, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3. Minimizar la ingesta de alimentos vegetales procesados, al tiempo que aumenta la ingesta de alimentos enteros o mínimamente procesados puede ayudar a reducir el riesgo de experimentar deficiencias nutricionales. Si bien que el uso de suplementos y alimentos fortificados para cerrar las brechas nutricionales también puede minimizar el riesgo de experimentar los efectos nocivos de una dieta vegana.

Las proteínas realizan múltiples funciones

Las proteínas son polímeros de alfa-L-aminoácidos. Esto es, son cadenas de moléculas aminoácidos enlazados por unión peptídica.

Hay 20 aminoácidos que se encuentran en la naturaleza que el organismo humano puede usar para construir proteínas. De estos 20 aminoácidos, 9 se consideran esenciales, lo que significa que el organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que debe obtenerlos de la dieta.

Los 11 restantes se consideran no esenciales, ya que el organismo puede sintetizarlos a partir de los 9 aminoácidos esenciales.

La proteína animal contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

Las plantas también contienen los nueve aminoácidos esenciales; sin embargo, además de algunas excepciones, la mayoría de las veces ofrecen una cantidad limitada de al menos un aminoácido esencial. Por ejemplo, los frijoles, las lentejas, los guisantes y muchas verduras tienden a contener cantidades bajas del aminoácido esencial metionina. Por otro lado, los cereales y los “frutos secos” tienden a ser bajos en el aminoácido esencial lisina.

Biodisponibilidad de las proteínas

Los alimentos de origen vegetal suelen ser una fuente asequible de proteínas y otros nutrientes en sociedades de bajos recursos. Sin embargo, en muchos de estos alimentos, la biodisponibilidad de estos nutrientes se ve reducida, debido a la presencia de sustancias sintetizadas por las propias plantas y conocidas como antinutrientes.

Estas sustancias inhiben la acción de las enzimas proteolíticas, o forman complejos insolubles con cationes metálicos como hierro, zinc y magnesio, cofactores imprescindibles para la actividad catalítica de muchas enzimas.

También, el exceso de fibras dificulta la absorción.

Dada la creciente importancia de los alimentos de origen vegetal en la dieta humana, es necesario comprender mejor los mecanismos de interacción de estos antinutrientes con otros componentes de los alimentos y con el organismo humano, así como identificar tecnologías capaces de anular o minimizar su actividad.

Debido a esto, muchas personas se refieren a los alimentos vegetales como fuentes de proteínas “imperfectas”. Sin embargo, mientras se consuma una variedad de vegetales que se complementen con su contenido en proteínas con aminoácidos esenciales en su estructura, esto no representa un problema, pudiéndose obtener todas las calidades y cantidades suficientes de todos los aminoácidos que el organismo necesita.

Las proteínas de origen vegetal…, ¿son suficientes para alimentar el mundo?

Los microbios y algas, otras fuentes de proteínas

Además de proteínas de origen vegetal, también disponemos de proteínas de origen microbiano.

Saccharomyces cerevisiae (levadura de cerveza) es una fuente completa de proteínas, así como la espirulina (Arthrospira platensis y Arthrospira maxima, espécies que anteriormente estaban incluidas s en el género Spirulina). Esta alga azul-verde es definitivamente una potencia nutricional, conteniendo proteínas que aportan TODOS los aminoácidos, además de otros nutrientes.

Fuentes
ConquisteSuaVida.com.br/ Acceso el 11/08/2022.
HealthLine.com/nutrition Acceso el 11/08/2022.
MFfooddata.com/ Acceso el 11/08/2022.
BbcGoodFood.com/ Acceso el 11/08/2022.

Imágenes
Thespruceeats.com/ Acceso el 11/08/2022
Pt.Wikipedia.org/ Acceso el 11/08/2022.

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