Mitos y realidades de la espinaca – Beneficios y riesgos
Un mito muy extendido sobre la espinaca es su riqueza en hierro, pero el alto tenor de ácido oxálico contenido disminuye su absorción. Debido a la presencia de nitratos, su ingesta debe de ser moderada. Asímismo, es una verdura muy rica en vitaminas, minerales y antioxidantes
Beatriz Riverón,
Bioquímico farmacéutica
INFORMACIÓN
La espinaca (Spinacia oleracea familia Amaranthaceae) es una hierba originaria del centro y sur-oeste de Asia. Es una planta dioica (en la que hay individuos masculinos y femeninos), cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes de color verde oscuro. Su cultivo se puede realizar en cualquier época del año y se puede consumir fresca, cocida o frita. Es una de las hortalizas más comunes entre las mínimamente procesadas o IV gama, tanto en forma de hojas troceadas como hojas baby enteras.
Capacidad nutricional de la espinaca
La espinaca cruda contiene 91% de agua, 4% de carbohidratos, 3% de proteína y contiene poca grasa. En una porción de 100 g que proporciona solo 23 calorías, la espinaca tiene un alto valor nutricional, especialmente cuando está fresca, congelada, cocida al vapor o hervida rápidamente.
Es una fuente rica de vitamina A, vitamina C, alto tenor de vitamina K1 (responsable de activar la coagulación sanguínea), ácido fólico (vitamina B9), riboflavina (vitamina B2), piridoxina (vitamina B6), vitamina E y minerales como magnesio, manganeso, hierro, calcio, potasio, yodo, y fibra dietética. También es rica en antioxidantes como flavonoides y carotenoides.
Las personas que toman el anticoagulante warfarina, que actúa inhibiendo la vitamina K1, deben minimizar el consumo de espinacas (así como de otras verduras de hojas de color verde oscuro) para evitar atenuar el efecto de este medicamento (la warfarina es un fármaco anticoagulante que se utiliza para prevenir la trombosis).
Hay que resaltar que la espinaca cruda contiene altos niveles de oxalato (ácido oxálico), que bloquean la absorción de calcio y de hierro por formar oxalato de calcio y oxalato de hierro en el estómago y el intestino delgado haciéndolos inutilizables por el organismo. La espinaca cocida, tiene niveles más bajos de oxalato, se digiere mejor y sus nutrientes se absorben más completamente. Debe consumirse con moderación para evitar la formación de cristales de oxalato en las vías urinarias.
Un mito muy extendido sobre la espinaca es que es muy rica en hierro. De hecho, se hizo una serie de dibujos animados para fomentar su consumo. En ellos, Popeye consumía una lata de espinacas que le daba una fuerza sobrenatural.
El origen de esta equivocación está en un error científico, en el que cuando se hizo el cálculo de la cantidad de hierro, la colocación de una coma expresó 10 veces más. Hoy día se sabe que en general otras plantas comestibles contienen niveles de hierro similares o incluso superiores a la espinaca, como es el perejil, semillas de sésamo, acelgas, col, y en general la mayoría de verduras de hoja verde oscura.
Características funcionales de la espinaca
– Se demostró que los flavonoides en la espinaca actúan como antimutagénicos. Fueron descritos varios e identificados en su mayoría como patuletina y derivados de espinacetina. También se caracterizaron ácido protocatecuico, ácido ferúlico y ácido cumárico.
– Ha sido detectada en la espinaca la presencia de antocianinas y betacianinas, éste, un antioxidante poderoso.
– El tiempo de cosecha tiene un efecto importante en los niveles de fitoquímicos y propiedades beneficiosas para la salud, lo que indica que el consumo de espinacas tiernas y maduras proporcionará las máximas ventajas para el organismo. Por ejemplo, la cantidad de luteína (un tipo de carotenoide) mostró ser máxima a los 60 días. El tiempo de cosecha también tiene un efecto significativo en los niveles de nitrato, que disminuyen significativamente con 60 días.
– Las dietas vegetarianas son ricas en hortalizas. Las verduras de hoja verde son alimentos que contienen cantidades considerables de nitrato, que pueden tener efectos tanto positivos como negativos en el organismo humano. Se ha demostrado su potencial carcinogenicidad y toxicidad, particularmente después de la reducción de nitrato a nitrito o en la formación de compuestos N-nitrosos como N-nitrosaminas. Varios estudios indican que la ingesta moderada de estos alimentos presenta niveles aún aceptables para el cuerpo humano.
– Por otro lado, La ingestión de jugo de espinaca aumenta las concentraciones plasmáticas de nitrato y nitrito lo que lleva a la reducción de la presión arterial. Estos hallazgos muestran que las verduras ricas en nitratos se pueden utilizar como suplementos dietéticos antihipertensivos.
Fuentes: Wikipedia.org;
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Imagen: wikifarmer.com/pt-br/
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