Los alimentos ricos en fibras aportan muchos beneficios al organismo; facilitan el tránsito gastrointestinal, homeostasis de la glucosa, control de la colesterolemia y la salud metabólica en general
Beatriz Riverón,
Bioquímico farmacéutica
INFORMACIÓN
Las fibras dietéticas son compuestos vegetales y comprenden las partes comestibles de las verduras, frutas, hortalizas, granos, semillas y el almidón resistente que se encuentra en las legumbres y cereales integrales.
Derivan principalmente de la pared celular y estructuras intercelulares y no son digeridas por nuestro organismo, pasando casi intactas por el sistema digestivo, siendo eliminadas en las heces. En general, polímeros de elevado peso molecular, pueden estar asociadas a otras sustancias como proteínas, compuestos inorgánicos, oxalatos, fitatos y sustancias fenólicas. No tienen valor nutricional ni energético.
Químicamente, las fibras dietéticas están compuestas por oligosacáridos y polisacáridos más sencillos o más complejos como arabinoxilanos, celulosa, almidón resistente, dextrina resistente, inulina, lignina, quitinas, pectinas, y betaglucanos.
Las fibras dietéticas han despertado un gran interés en la investigación científica, sin embargo, su papel en la dieta humana no es nuevo.
La propiedad laxante del salvado de trigo ha sido reconocida desde la época de Hipócrates y fue comprobada en la década de 1930 valorando el uso de fibras dietéticas para tratar el estreñimiento. En la década de 1950, algunos investigadores empezaron a notar en colectividades no sometidas a los procesos de industrialización de los alimentos, los casos de estreñimiento intestinal eran raros, o incluso inexistentes. A principios de la década de 1970, estudios con grupos de voluntarios en África mostró que muchas enfermedades occidentales se debían a la falta de fibra en la dieta.
Los nativos estaban acostumbrados a comidas ricas en cereales integrales, verduras, frutas y verduras, consumiendo hasta 150 g / día de fibras, mientras que en los países desarrollados el consumo alcanzaba aproximadamente 15 g / día, por esta razón los nativos no conocían enfermedades gastrointestinales y todas las demás enfermedades comunes en los países desarrollados y subdesarrollados, donde la ingesta de alimentos refinados y de origen animal superó a la de vegetales y alimentos integrales.
En Japón, en 1984, se inició un proyecto de investigación sobre alimentos que, además de satisfacer las necesidades nutricionales básicas, tenían efectos fisiológicos beneficiosos.
Las fibras tienen excelentes propiedades sobre todo cuando el alimento ingerido está en su forma natural, es decir, con la cáscara; la cocción de verduras y hortalizas, hace que haya pérdidas en la cantidad de fibras, perjudicando su acción y propiedades.
Tipos de fibras dietéticas
Los dietistas clasifican las fibras dietéticas según su capacidad de disolverse en agua. La celulosa, la quitina y la lignina no se disuelven en agua y, por tanto, se consideran fibras insolubles. Las pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas son solubles, por lo tanto, se denominan fibras solubles.
Las fibras insolubles dan la textura firme a algunos alimentos. Las principales fuentes son el salvado, cereales integrales, frutos secos, almendras, cacahuetes, varios tipos de frutas con cáscara y hortalizas como guisantes, zanahorias y brócoli.
Las fibras solubles son “más blandas”. Una vez ingeridas, se convierten en gel, permaneciendo más tiempo en el estómago y dando una mayor sensación de saciedad. Este “gel” atrae las moléculas de grasa y azúcar, que se eliminan en las heces. Por esto, las fibras solubles ayudan a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Se pueden encontrar en alimentos como frutas, verduras, cereales y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno. Por ser solubles en agua, son fermentadas fácilmente por la microbiota en el colon, con producción gases y subproductos fisiológicamente activos, por lo que se las considera prebióticos.
Los beneficios de las fibras para la salud
Las fibras insolubles
La investigación muestra que una dieta alta en fibras puede mejorar la salud de varias maneras. Como no se digieren, llegan al intestino sin cambios y funcionan de la siguiente manera:
– Actúan como “escobas”, que transportan los desperdicios de comida y el exceso de grasa de la dieta a través del intestino, reduciendo el nivel de colesterol absorbido.
– Promueven la regulación del tiempo de tránsito intestinal, retrasando el vaciamiento gástrico, retardando la digestión y absorción, proporcionando sensación de saciedad, ayudando a adelgazar.
– En el colon, por su capacidad de absorber agua, forma heces voluminosas y blandas, previniendo y / o tratando el estreñimiento.
Las fibras solubles
– Son sustratos para la fermentación bacteriana, es decir, sirven como fuente nutritiva para bacterias beneficiosas, que pueden inhibir el crecimiento y proliferación de células cancerosas en el intestino.
– Son capaces de formar geles, actúan en el metabolismo de los carbohidratos, controlando la glucemia en el intestino, reduciendo la velocidad de absorción de la glucosa y su llegada a la corriente sanguínea.
– Las fibras solubles colaboran en bajar los niveles de colesterol y triglicéridos, ya que son capaces de disminuir la absorción de grasas y colesterol a nivel intestinal, provocando que disminuyan su concentración en el organismo a largo plazo.
Para obtener todos los beneficios de las fibras, es necesario consumir alimentos ricos en fibras a diario con todas las comidas principales. También es importante mencionar que, al consumir una dieta rica en fibra, es necesario aumentar la ingesta de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino. A pesar de varias acciones beneficiosas de las fibras en nuestro organismo, no se recomiendan dosis elevadas, ya que el exceso puede interferir negativamente en la absorción de minerales, especialmente calcio y zinc.
Fuentes alimenticias de fibras
– Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja)
– Granos integrales, salvado y harinas (arroz, linaza, avena, cebada, maíz, trigo)
– Panes y galletas integrales (centeno, harina integral, maíz).
– Cereales instantáneos y de desayuno.
– Verduras: berro, lechuga, calabaza, calabacín, apio, espárragos, remolacha, brócoli, col rizada, acelga, batata, rúcula, escarola, hinojo, espinaca, repollo, perejil, cebollino, cebolla, zanahoria cruda, coliflor, maíz verde, nabo , pepino, pimiento, quimbombó, rábano, tomate crudo, judías verdes.
– Frutas: aguacate, piña, ciruela fresca, ciruela, mora, plátano, anacardo, cereza fresca, coco fresco y / o seco, albaricoque seco, higo fresco y / o seco, guayaba, kiwi, naranja (con orujo), manzana con cáscara, mango, maracuyá, papaya, sandía, melón, mandarina, fresa, nectarina, pera con piel, melocotón con piel, dátil, uva fresca y pasas.
Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), el consumo ideal de fibra debe superar los 25 g por día. Idealmente, un adulto debería consumir de 25 a 35 g por día.
Fuentes: Pesquisa.BvSalud.org; HospitalSirioLibanés.org.br; Diabetes.org.br y TaSaude.com.br
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Imagen: MyOceanDrop.com.br
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