De las 10 hortalizas que crecen más rápido, varias forman parte de 10 alimentos que la Universidad de Harvard define como superalimentos; y son un decálogo hortícola y nutricional
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El interés por el alimento cercano o muy cercano, sin productos agregados, y, últimamente, el confinamiento, se aúnan para que crezca el número de personas que se plantean crear su propio huerto, hasta en el balcón. Obtener resultados pronto y a ser posible con éxito, es básico para el principiante.
Lucía Muñoz, Ing. Agr. por la Universidad Politécnica de Madrid, especialista en agricultura urbana y horticultura, explica en agrohuerto.com qué 10 hortalizas crecen más rápido. De ellas, varias están en la lista de los definidos como los “10 superalimentos sanos de toda la vida” de la Universidad de Harvard que publica elespanol.com
La lista de hortalizas que crecen más rápido está formada por especies que se consumen por sus hojas o tienen una parte -raíz o tallo sumergido- que acumula reservas y engrosa, como los rabanitos y nabos. Los frutos siempre tardan más en llegar …
Cómo hacer un huerto urbano en casa
La lista está encabezada por los rabanitos, de los que en 3 o 4 semanas podemos ya disfrutar en una ensalada y, … todos los días, viéndolos crecer. Le siguen zanahoria, espinacas, tomillo, rúcula, albahaca, lechuga, cebollino o ciboullete, nabo y coles o repollos. Algunas son bianuales, otras son condimentos que conviene tener a mano y, en general estarán listas para usar entre 3 y 7 semanas después de sembradas.
Agricultura local para retos globales: visión de la profesora Louise O. Fresco En Biblioteca de Horticultura, Marzo 2017, 15 páginas
Ninguna de estas hortalizas requiere hacer un semillero, por lo que pueden sembrarse directamente en el recipiente definitivo, macetas redondas, alargadas, u otros recipientes de reutilización. Una imagen, vale más …. es la de El cosmonauta, Cómo hacer un huerto urbano en casa
Las zanahorias y rabanitos son ideales para sembrar juntos ya que los segundos estarán listos para consumir mucho antes y dejarán espacio a las zanahorias para que continúen creciendo.
También crece muy rápido la espinaca y si se quiere consumir en formato baby, hojas muy tiernas, estará lista antes aún. Y si las hojas se cortan no muy a ras, rebrotará. Lo mismo sucede con la rúcula.
El tomillo es una planta que dura varios años, aromática, al igual que la albahaca. Al tomillo, como buena planta de montaña, no le gusta mucho el agua y sí mucho el sol. ¿Sabías que las plantas a nivel doméstico suelen morirse más por exceso que por falta de agua? La albahaca puede reproducirse e partir de un trozo de tallo (esqueje). También el cebollino o ciboulette se utiliza como aromática; su olor protege a las otras hortalizas de plagas como el pulgón. Puede plantarse en la misma maceta que alguna de las otras especies.
Las lechugas y batavias son, por antonomasia, el cultivo para los huertos hidropónicos (en vez de tierra o sustrato, alimentados por agua a la que se agregan nutrientes). En el artículo de Lucía hay más información sobre esta técnica. Y también, claro se pueden cultivar en macetas o jardineras de 20-25 cm de profundidad.
También es de dos temporadas el nabo, del que se consumen también las hojas.
Los repollos, si son de variedades tempranas, pueden estar listos para cosechar en unas 7 semanas. En el artículo de Lucía Muñoz explica cómo cultivarlas y hay enlaces para saber más de técnicas de cultivo.
¿Y los 10 superalimentos?
Una dieta saludable nos hace sentir mejor y reduce el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Si a esto sumamos hacer todos los días algo de ejercicio, media hora, una hora, todo será mejor que nada, y dormir bien, nos estamos ayudando. Nada de esto por si solo es suficiente, pero sí una combinación de dieta saludable, ejercicio y descanso. Por lo general, comemos mal, vamos a una sociedad de obesos y compramos vitaminas.
Los hábitos alimentarios en que se favorezcan los alimentos de origen vegetal, como la dieta mediterránea o la dieta DASH (*) han demostrado efectos beneficios para la salud –con un número de estudios que no para de crecer en que se corroboran los buenos efectos de los alimentos basados en vegetales-, así como la reducción de enfermedades crónicas.
La web elespanol.com publica una entrada en que informa sobre lo que Kathy McManus, directora del departamento de Nutrición en el Hospital Brigham and Women y docente de la Facultad de Medicina de Harvard, recomienda incluir regularmente en nuestros platos.
Destaca 10 productos en que están bayas, pescado, verduras de hoja verde, frutos secos, aceite de oliva, granos enteros (=integrales), yogur, crucíferas, legumbres y tomates.
De las bayas destaca su alto contenido en fibras y en antioxidantes; son tan beneficiosas en fresco como congeladas. Las verduras de hoja verde, además de crecer rápido, son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como de varios fitoquímicos (químicos producidos por plantas que tienen un efecto positivo en su salud), y fibra.
Los frutos secos como nueces y almendras son una buena fuente de proteína vegetal. También contienen grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. También es rico en ácidos grasos monoinsaturados el aceite de oliva, que además es una buena fuente de vitamina E (también la exposición al sol lo es) y polifenoles. Todos ellos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. De 4 a 7 porciones de frutos secos por semana, son una recomendación saludable.
Los granos enteros son una buena fuente de fibra y también contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes.
Las “crucíferas”, un grupo de hortalizas que se llama así porque los pétalos de sus florcitas forman una cruz, abarca muchas hortalizas de consumo habitual. Además de los rápidos de cultivar rabanitos, las coles lisas y rizadas, el brócoli, colifor, dimi, nabos, los grelos, hojas de mostaza, coles de Bruselas, y kale.
Las cricíferas son una excelente fuente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, incluidos los indoles, tiocianatos y nitrilos, que pueden prevenir algunos tipos de cáncer. Para tener todos sus buenos efectos, las que se consumen cocinadas, deben serlo por no más de tres minutos o consumir al mismo tiempo otra crucífera en crudo. Los rabanitos, que siempre se consumen crudos, son un muy buen candidato!
Las legumbres son una categoría amplia que incluye judías pintas y negras, garbanzos, lentejas, habas, así como haba de soja y guisantes. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y proteínas de origen vegetal. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los tomates figuran en la lista de los superalimentos de Harvard por ser ricos en vitamina C y licopeno, que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de próstata.
(*) La dieta DASH es baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Fuentes
Lucía Muñoz, Agrohuerto.com, “10 Hortalizas y plantas del huerto que puedes cosechar rápidamente”
Alba Moraleda, ElEspañol.com, “los 10 superalimentos sanos de toda la vida que recomienda la Universidad de Harvard”
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