Una dieta rica en fibras puede reducir el riesgo de depresión
Una nueva línea de investigación muestra que la dieta marca una gran diferencia en la batalla contra el trastorno que afecta el estado de ánimo
Por Beatriz Riverón,
Bioquímica Farmacéutica
INFORMACIÓN
Hasta hace poco, hubiera sido impensable ir a una convención de psiquiatras para asistir conferencias sobre nutrición. Hoy, sin embargo, la nutrición está ganando terreno en el campo de los estudios de una mente sana.
Desde 2009, una línea de investigación traza un vínculo íntimo entre la composición de un plato de comida y la depresión psíquica.
En el último Congreso de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, hubo un módulo totalmente dedicado a este tema. Durante su presentación, el psiquiatra Drew Ramsey, profesor de la Universidad de Columbia en Estados Unidos, propuso una serie de nutrientes que son cruciales para prevenir y combatir el trastorno. Según él, los omega-3, el magnesio, el zinc, el hierro, además de las vitaminas C, B1, B9 y B12 y las fibras deben ser los ingredientes fuertes en la mesa para protegerse del llamado mal del siglo: cada año, 100 millones de personas desarrollan síntomas evidentes de la enfermedad.
“En algunos estudios, la alimentación adecuada redujo el riesgo de depresión en un 50%”, dice Ramsey.
Los alimentos más naturales e integrales son ricos en fibras, que también sirven a nuestro cerebro. Solo que la acción no es tan directa. Ocurre que las fibras influyen en la composición de la microbiota intestinal, enriqueciéndola y formando subproductos que redundan en el comportamiento del individuo.
Adicionar alimentos que aporten fibras trae varios beneficios
Los mecanismos responsables son poco conocidos; se piensa que tal vez, la modificación de la expresión genética impulsada por la microbiota influya en el aumento de la síntesis de neurotransmisores.
El fructooligosacárido y el galactooligosacárido, prebióticos presentes en algunos vegetales como cebolla, ajo, banana, soja y chicoria, facilitan el desarrollo de probióticos (como por ejemplo las bifidobacterias) que mejoraron la ansiedad y la depresión e inclusive, tienen un efecto preventivo sobre el cáncer colorrectal, invasión de microorganismos patógenos y son estimulantes del sistema inmunológico.
Estudios realizados apoyan las asociaciones entre la ingesta de fibra dietética con la inflamación ya que ésta puede mediar la depresión. Una dieta alta en fibras reduce potencialmente la inflamación al modificar tanto el pH como la permeabilidad del intestino. La reducción resultante de sustancias inflamatorias puede alterar las concentraciones de neurotransmisores reduciendo los síntomas de depresión.
Mediante un efecto de cadena positiva sobre la microbiota intestinal, las fibras contribuyen a mejorar la disponibilidad de neurotransmisores como la serotonina y el GABA (Gamma-Amino Butyric Acid), sustancias que se encuentran en baja concentración en personas con ansiedad y depresión.
La depresión es una enfermedad y tiene cura
La depresión es una afección de salud mental común y grave que no solo afecta la capacidad de una persona para realizar las actividades diarias, sino que también puede llevar al suicidio. Se estima que más de 264 millones de personas en todo el mundo padecen de depresión, y las cifras aumentan con el tiempo. Esta condición debilitante acomete tanto hombres como mujeres, las causas son muy variadas, aunque es más descripta en las mujeres, y existen varias teorías sobre por qué, como por ejemplo, los cambios en los niveles hormonales en el período premenopáusico.
Según la OMS, la depresión es una de las enfermedades más incapacitante del mundo y, por lo tanto, es de suma importancia encontrar formas de combatirla y mitigarla.
Una de las formas no medicinales más eficaces y mejor establecidas en la literatura para evitarla o aliviarla así como a la ansiedad, es la práctica de actividades físicas. Existen innumerables estudios que demuestran los efectos positivos de los ejercicios en la química cerebral. Sin embargo, en el escenario actual, dado que muchas personas están aisladas por la pandemia causada por la covid 19, sus actividades físicas diarias se han reducido.
Esta nueva realidad debe de llevar entonces, a buscar alternativas que puedan actuar como coadyuvantes en la prevención de la ansiedad y de la depresión y que se puedan incorporar fácilmente a la vida diaria.
Fuentes
Olivia G Swann , Michelle Kilpatrick , Monique Breslin , Wendy H Oddy
Dietary fiber and its associations with depression and inflammation
Nutr Rev 78(5):394-411, 2020.
Andrew M Taylor , Hannah D Holscher
A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress
Nutr Neurosci 23(3):237-250, 2020.
S L Dawson , S R Dash , F N Jacka
The Importance of Diet and Gut Health to the Treatment and Prevention of Mental Disorders
Int Rev Neurobiol 131:325-346, 2016; Saude.Abril.com.br; Noticias.4Medic.com.br
Imagen: GloboEsporte.Globo.com
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