Cuando se trata de proteína vegetal, la cabeza se nos va rápidamente a las legumbres. Pero no son las únicas. Los frutos secos son también una deliciosa fuente de proteína y, aún con fama de calóricos, son más los estudios que indican que no engordan
Una entrada de Liliana Fuchs en Directo al Paladar explica los siete frutos secos más interesantes por su contenido en proteína
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Los frutos son ricos en proteínas y en grasas saludables y se recomiendan para quienes quieren adelgazar, aumentar su masa muscular, no consumir proteínas de origen animal, o simplemente, disfrutar. Se trata de alimentos que aportan nutrientes de calidad, asociados a beneficios para la salud y el bienestar. Aliados de veganos, vegetarianos y omnívoros.
Además de proteínas y grasas de buena calidad aportan vitamina, minerales, fibra y energía de liberación lenta, generando saciedad por un tiempo más prolongado que otros alimentos. Los frutos secos no engordan. El listado de los frutos secos con más proteínas incluye cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos, la nuez de nogal, avellanas y la nuez de Brasil.
Los cacahuetes, aunque englobados en los frutos secos, son en realidad legumbres, con lo cual su contenido alto en proteínas “le viene de familia”. Son un snack siempre oportuno, ya sean tostados, fritos o, si queremos entretenernos pelándolos, tostados con su cáscara.
Las comidas con cacahuete, muchas veces en forma de pasta, son habituales en la cocina asiática y en las tiendas de indios y paquistaníes es muy fácil encontrar estos ingredientes, así como cacahuetes pelados y crudos. Por cada 100 g de cacahuetes, estamos consumiendo 25 g de proteínas. Si los comparamos con otras legumbres, se llevan la palma. Las alubias tienen 23 g de proteínas cada 100 g, los garbanzos unos 19 g y 9 g / 100 g las lentejas.
La almendra es la reina de los frutos secos en España, con deliciosas preparaciones con siglos de tradición, muchas de las cuales traídas por los árabes. Hay diferentes variedades, inclusive variedades con cáscara blanda, y se pueden consumir crudas, asadas y tostadas. En cada 100 g de almendras consumimos unos 18 a 20 g de proteínas.
Las almendras son un snack delicioso e ingrediente en muchas preparaciones, incluidas las típicas “picadas” que personalizan distintos platos. La “leche” de almendras es un sustituto de la verdadera. Sin mencionar los turrones, disponibles cada vez más en formatos más pequeños y en más momentos del año, en un intento, muy pertinente, de desestacionalizar la oferta. Quizás un día Iberia llegue regalar al cabo de cada viaje turrones, remedando lo que hace (hacía… cuando se podía volar), Swissair con chocolate. O unas figuritas de mazapán…
Los pistachos nos entretienen al abrirlos y se consumen generalmente ligeramente tostados. Se caracterizan por tener más vitamina A que otros frutos secos y su aporte de proteínas es de 17 a 19 g por cada 100 g.
Los pistachos también son un ingrediente clave de la repostería árabe, donde dan lugar a deliciosas preparaciones, con la miel como endulzante principal. No en vano Irán, junto con Estados Unidos, es el principal productor de este fruto seco; en España aumentan las plantaciones de pistacheros.
Los anacardos o cajú son originarios de Centroamérica y Brasil; en este país las dunas de muchas playas tienen por vegetación esta planta, con aspecto de arbusto grande. Es un fruto que tiene dos partes comestibles; la que está unida a la planta tiene cierta semejanza con una manzana y es un pseudofruto.
La comestible, un fruto verdadero de pistacho, tiene forma arriñonada, aunque quien le dio el nombre de anacardo (ana, hacia arriba), vio en él la forma de un corazón (“cardo”). El fruto, una vez pelado, se consume crudo o tostado y también da origen a una leche vegetal muy apreciada. Su contenido en proteínas es de 17 a 18 g / 100 g.
La nuez de nogal es un fruto seco típicamente europeo –los nogales crecen en diferentes zonas montañosas del continente- y por su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados Omega 6 e considera una gran aliada contra enfermedades cardiovasculares, con efectos protectores sobre cerebro y las funciones neurológicas. Su riqueza en proteína es de unos 15 g / 100 g.
Las nueces compradas en cáscara, abrirlas es un buen entretenimiento. Se consumen crudas y las que venden sin cáscara pueden consumirse de muchas maneras, incluyendo en condimento para ensaladas, para las cuales son un componente muy socorrido, entre muchas otras opciones de incorporación a recetas.
Las avellanas son un fruto también típicamente peninsular; Reus es la ciudad de la avellana, con Borges, la mayor empresa que las comercializa situada ahí y también sede del INC, International Nut Council, el consejo internacional de las nueces, que realiza una importante labor profesional de relación entre los productores de frutos secos de todo el mundo y de transmisión a la sociedad de las virtudes de estos alimentos.
Las avellanas tienen una cáscara dura; partirlas es laborioso, pero también entretenido. Se consumen crudas o tostadas y en presentaciones la palma, con mucha distancia, la llevan las avellanas tostadas y envasadas a vacío, un sistema que preserva perfectamente su aroma y sabor. El perfume que desprende una bolsa recién abierta es delicioso.
Las avellanas son componente imprescindible en muchas picadas, y, en especial, la que es la base del romesco, la preparación que con carne de ñora, se usa para condimentar ensaladas de escarola, acompañar los calçots, y un largo etcétera. La pasta de avellana es la base de preparados para untar que también llevan cacao; quién no ha probado y repetido con las nocillas, nutelas, … Las avellanas son el núcleo de los famosos chocolates Ferrero Roche. Su contenido en proteínas es similar a la nuez de nogal, unos 15 g/ 100 g.
Las nueces de Brasil son como gajos de mandarina protegidos por una cubierta leñosa, encerrados a su vez en otra cubierta redonda, como un coco. Se comercializan pelados y se consumen generalmente crudos. Su contenido en proteínas es similar al de nueces y avellanas y también destaca su contenido en selenio, magnesio y vitamina E. Rápidamente producen sensación de saciedad.
Fuentes de Información: DirectoAlPaladar.com y Anacardo, un bocado saludable con lado oculto, en BonViveur.es/gastroteca
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