El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres (DML) y el 12 de febrero el Día Nacional del Desayuno (DND), dos eventos que este año unen esfuerzos para promover una alimentación más saludable y sostenible
Legumbres también en el desayuno. Las legumbres en nuestra salud
INFOMERCIAL
Tras la exitosa campaña del Año Internacional de las Legumbres que llevó a cabo la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la Asamblea General declaró el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres (A/RES/73/251), manteniendo vivo el impulso positivo de estas plantas leguminosas que son saludables, nutritivas, ricas en proteínas y cuyo cultivo mejora la fertilidad del suelo.
Cada año el Día Mundial de las Legumbres es una oportunidad para la sensibilización acerca de los beneficios que aportan las legumbres y su contribución a los sistemas alimentarios sostenibles y a un mundo sin hambre.
Las legumbres son fundamentales para afrontar los desafíos de la pobreza, la seguridad alimentaria, la salud humana y la nutrición, la salud del suelo y el medio ambiente, contribuyendo así a realizar los Objetivos de Desarrollo Sostenible y la iniciativa Mano de la mano de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
En la web de la FAO este año el mensaje es #AmaLasLegumbres, por una dieta y un planeta sanos. En el site hay informaciones destacadas sobre:
– las conclusiones del Año Internacional de las legumbres
– las 10 razones por las que deberíamos consumir legumbres
– cómo conseguir que los niños coman legumbres
– y un cuestionario para conocer si ¿te gustan las legumbres?
¿Aumenta el consumo anual de legumbres en España? Los españoles comemos 3,35 kilos de legumbres por persona y año. En cuanto a la variedades, según la asociación de legumbristas –comerlegumbres.com– los españoles mantuvieron su preferencia por el garbanzo con 1,39 Kg/por persona seguido por lentejas y alubias con 0,98 y 0,93 kg/pc respectivamente. A principios de este siglo XXI el consumo superaba con creces los 4 kg/pc (a años luz los de los casi 15 kilogramos por año de este pequeño tesoro nutricional en los años sesenta del pasado siglo).
Según los datos del Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), el consumo de legumbres en España ha sufrido un aumento desde el año 1999, donde su consumo se situaba en 7,9 gramos/persona/día y actualmente es de 9,15 gramos/ persona/día. Si lo comparamos con el consumo en los años 60, este grupo de alimentos ha sufrido un notable descenso (más del 75%), ya que en los años 1964 su consumo alcanzaba los 41,0 gramos/persona/día, y los 24,0 y 20,0 gramos/persona/día en 1981 y 1991 respectivamente. Son muchos los beneficios de comer legumbres, uno de los alimentos favoritos de la cocina española.
Si bien es un grupo con nobles características nutricionales, su consumo se ha visto apartado, posiblemente, debido a la evolución de los hábitos alimentarios que han dejado de lado alimentos básicos favoreciendo otros más elaborados y transformados. También se ha extendido la falsa creencia de que las legumbres podían ser tóxicas debido a las características de sus proteínas, pero actualmente se sabe que el problema desaparece al ser hidratadas y cocinadas. O que engordan, otra falsa creencia, ya que las legumbres contienen un contenido bajo en grasas y son sus acompañantes los que pueden aumentar el valora calórico del plato de forma directa, gracias a sus características nutricionales, o de forma indirecta, al mejorar nuestra dieta desplazando otros alimentos menos interesantes y saludables.
Aumenta el consumo anual de legumbres en España
Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas de carácter vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Además de su riqueza como alimento, las legumbres contribuyen a la fijación del nitrógeno en el suelo y a la mitigación y adaptación al Cambio Climático, lo que, según la FAO, reafirma su contribución a la agricultura sostenible y al logro de la Agenda 2030.
Las legumbres son una fuente de energía, un superalimento y una alimentación inteligente dice el mensaje principal de comerlegumbres.com, el site de la asociación de legumbristas de España. El consumo regular de legumbres ha demostrado tener un impacto positivo en la prevención de factores de riesgo en un amplio rango de enfermedades no transmisibles. Ver AQUÍ estos impactos positivos.
Los carbohidratos complejos de las legumbres contienen más nutrientes que los carbohidratos simples. Según Pulses.org, el organismo americano de la indsutria de las legumbres, dicen de los carbohidratos complejos son absorbidos de manera más lenta por el cuerpo, liberando energía de forma más duradera.
El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres (DML) y el 12 de febrero el Día Nacional del Desayuno (DND), dos eventos que este año unen esfuerzos para promover una alimentación más saludable y sostenible.
Día Nacional del Desayuno con Legumbres
La Fundación Española de la Nutrición va a realizar un evento online, en el que participa el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), la Real Academia de Gastronomía (RAG) y la Asociación de Legumbristas de España (ALE) explicarán el 12 de febrero las claves para mejorar nuestros desayunos incluyendo las legumbres. El chef Joaquín Felipe elaborará algunos desayunos a base de legumbres, algo que puede facilitar conseguir el objetivo de consumir entre 3 y 4 raciones de legumbres a la semana.
Legumbres también en el desayuno
Nuestros hábitos alimentarios tradicionales no suelen consumir legumbres en los desayunos. La FEN, Federación españla del corazón propone explorar cómo pueden ser uno de los grupos de alimentos principales que integran un desayuno completo y satisfactorio.
En general las legumbres aportan una media unas 350 kcal/100 g de alimento crudo. Su contenido en agua oscila entre el 1,7 y el 14%, exceptuando las legumbres frescas o en conserva.
Proteínas
Contienen un 19-36% de proteínas. Es la principal fuente de proteína vegetal. Su proteína es de alta calidad, próxima a las de origen animal, pero limitada en aminoácidos azufrados (como la metionina y la cisteína), y destacando su contenido en lisina.
Los cereales, por su composición en aminoácidos, son el complemento perfecto de las legumbres para obtener una proteína de mayor calidad, ya que los cereales contienen los aminoácidos azufrados que le faltan a las legumbres y cantidades limitadas de lisina.
Hidratos de carbono
Son una buena fuente de hidratos de carbono complejos, en forma de almidón, también contiene oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa).
Grasas
Su contenido en grasas es muy bajo, un 3% de media. Presentan un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico 18:2n-6 y ácido α-linolénico 18:3 n-3)
Fibra alimentaria
Tienen un alto contenido en fibra, principalmente de tipo soluble, que será fermentada por la microbiota intestinal liberando ácidos grasos de cadena corta como el butirato. En menor medida, contiene fibra insoluble que aumenta el tránsito intestinal.
Minerales
Destaca su contenido en calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro, estos dos últimos de peor absorción que los presentes en alimentos de origen animal.
Vitaminas
Aportan cantidades interesantes de vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos.
Otros componentes de interés nutricional
Contienen gran variedad de compuestos fenólicos y fitoestrógenos, componentes bioactivos, los llamados secretos de los alimentos. Por otro lado, tienen compuestos, como los oligosacáridos, responsables de flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos.
Las legumbres en nuestra salud
Le legumbres ayudan a mantener nuestra salud y nos protegen de enfermedades que tienen una elevada presencia en nuestra sociedad.
Las enfermedades cardiovasculares
El consumo de legumbres 4 veces a la semana, en el contexto de una dieta variada y saludable, ayuda a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. El consumo moderado de legumbres puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y presión arterial. Además, podrían tener un papel protector frente al síndrome metabólico.
La obesidad y el sobrepeso
Las legumbres producen sensación de saciedad rápido y de forma duradera, lo que produce un efecto de control de apetito. Además, los garbanzos han demostrado incrementar los niveles de colecistoquinina, hormona que regula la sensación de apetito. Evidentemente, su papel en el control de peso estará condicionado por el acompañamiento de las mismas, y contenido energético total de la dieta.
Salud gastrointestinal
El consumo de legumbres ayuda a la regulación de la microbiota, favoreciendo el crecimiento de las bifidobacterias. Además, disminuyen la presencia de marcadores pro- inflamatorios.
Cáncer colorrectal
Las legumbres parecen tener un papel quimiopreventivo, pudiendo contribuir a la protección frente a distintos tipos de cáncer, con especial interés sobre el cáncer colorrectal.
Diabetes mellitus tipo 2
El consumo moderado de legumbres reduce el riesgo de diabetes. Gracias a sus características nutricionales, facilitan la regulación de los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo la glucemia y mejorando la respuesta a la insulina.
Raciones y frecuencia
Desde la Fundación Española de la Nutrición recomendamos que las legumbres estén presentes al menos 3-4 veces en nuestros menús semanales, teniendo en cuenta que cada ración sea de entre 50-70 gramos.
Bibliografía
Enjamio L, Rodríguez P, Valero T, Ruiz E, Ávila JM, Varela G. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. Madrid; 2017.
Delgado-Andrade, C.; Olías, R.; Jiménez-López, J. y Clemente, A. (2016). Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor, 192 (779): a313.
Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) [Internet]. Base de datos de consumo en hogares. Madrid: MAPA. Disponible en AQUÍ
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