Los antinutrientes son constituyentes de los alimentos que interfieren en el proceso de absorción y que, por tanto, pueden perjudicar el buen funcionamiento de nuestro organismo

Dado el impacto que pueden tener en la salud y el bienestar, es importante conocerlos mejor

Beatriz Riverón, Bioquímico farmacéutica

 

Los nutrientes son los componentes de los alimentos que, una vez ingeridos, el organismo utiliza en sus diversos procesos metabólicos como la formación de tejidos o la gestión energética, con el fin de garantizar su correcto funcionamiento.

Sin embargo, muchos alimentos contienen también antinutrientes, que son sustancias que actúan interfiriendo en su absorción por parte de nuestro organismo, reduciendo así sus beneficios.

Las dietas basadas en plantas se asocian con un riesgo reducido de enfermedades crónicas inducidas por el estilo de vida. Los miles de fitoquímicos que contienen están implicados en mecanismos celulares para promover la defensa antioxidante y reducir la inflamación. A pesar de la necesidad de aumentar el consumo de alimentos vegetales, se han planteado algunas preocupaciones sobre si son tan beneficiosos debido a los diversos compuestos “antinutrientes” que contienen.

Algunos de estos antinutrientes que han sido cuestionados incluyen lectinas, oxalatos, fitatos y taninos.

¿Son tan villanos los antinutrientes?

Es necesario examinar datos científicos y sopesar las evidencias para considerar, si estos compuestos representan una amenaza real para la salud.

Esto no sucede por casualidad: forma parte de los mecanismos de defensa de las plantas. Así como algunos animales tienen una cubierta dura o espinosa, para evitar los ataques de los depredadores, las plantas también tratan de sobrevivir, no sirviendo de alimento a los animales. De hecho, solo el estómago de las aves está preparado para la digestión de granos y semillas, por lo que todos los demás animales, incluidos los humanos, tienen dificultades para digerirlas y es precisamente por eso que deben cocinarse.

Las leguminosas y los cereales representan la gran proporción de la ingesta diaria de alimentos de origen vegetal de las personas. Por su parte, un gran número de factores antinutricionales en legumbres y cereales dificultan la absorción corporal de nutrientes y reducen el valor nutritivo de los alimentos.

Los principales antinutrientes son los oxalatos, los taninos, los fitatos (derivados del ácido fítico) y los inhibidores de proteasas, y están presentes principalmente en semillas de leguminosas (comúnmente llamados “granos”) y de cereales, frutos secos, y también en verduras, reduciendo la disponibilidad de vitaminas y sales minerales para los procesos metabólicos, además de causar daños en las paredes de los intestinos y desencadenar una respuesta inflamatoria en el organismo.

Las proteínas de origen vegetal al estar acompañadas de antinutrientes, sufren alteraciones en su solubilidad, y así, en sus propiedades funcionales. Por ejemplo, ácido fítico, taninos y saponinas precipitan proteína en soja, guisante y arroz.

Los alimentos con mayores dosis de antinutrientes se encuentran entre aquellos cuyo consumo se promueve en el contexto de una dieta saludable.

La tradición en los hábitos culinarios contempla prácticas destinadas a eliminar o disminuir estas sustancias, como es el caso, cuando se ponían en remojo legumbres secas, de tirar el agua varias veces.

Por otro lado, los antinutrientes, a pesar de sus efectos, no deben eliminarse de la dieta y no deben vérselos como villanos, sobre todo porque también tienen un lado positivo: juegan un papel en la protección del sistema inmunológico, funcionan como antioxidantes y, por lo tanto, protegen las células del estrés oxidativo y del envejecimiento prematuro.

Los antinutrientes más famosos… y sus aspectos positivos

Las lectinas son una clase de proteínas de origen no inmunológico, que pueden aglutinar glóbulos rojos gracias a su propiedad de unirse reversiblemente a los carbohidratos. Sin embargo, evidencias científicas apuntan un efecto antiinflamatorio de estas sustancias. Entre los alimentos que las contienen se encuentran los cereales y las leguminosas, y también las hortalizas como las patatas, los tomates y las berenjenas.

El ácido oxálico (o sus sales, los oxalatos) es el inhibidor más potente de la absorción de calcio, por formar complejos precipitables de oxalato de calcio no solubles en agua. Además, es responsable por la formación de cálculos renales. Los alimentos con mayor cantidad de oxalato son las espinacas, las remolachas y las acelgas, encontrándose más en las hojas que en los tallos.

Inhibidores de proteasas: Sustancias como taninos y fitatos perjudican la digestión de proteínas al inhibir estas enzimas. También se encuentran en granos, semillas y legumbres.

Los taninos son polifenoles de origen flavonoide solubles en agua de alto peso molecular que contienen suficientes grupos hidroxilo fenólicos para permitir la formación de enlaces cruzados estables con las proteínas insolubilizándolas, actuando como inhibidores enzimáticos, y por lo tanto, influyendo negativamente en su digestibilidad y biodisposición; pero tienen un potencial protector celular muy alto por su capacidad antioxidante una actividad biológica antiinflamatoria y antimicrobiana.

El ácido fítico ha sido descrito como depósito de fósforo, reserva de grupos fosfato reactivos y depósito de energía en lassemillas. En los alimentos, en condiciones naturales, el ácido fítico está cargado negativamente, lo que le confiere un alto potencial de complejación con moléculas o iones cargados positivamente, como proteínas y cationes con la formación de complejos ternarios proteína-metal-fitato, dificultando la asimilación y biodisponibilidad de las proteínas y de algunos minerales, como el calcio, el hierro y el zinc, siendo estos dos últimos los más afectados.

También inhiben la actividad de enzimas proteolíticas y amilolíticas.

Pero también ayuda a neutralizar la formación de radicales libres, y hay evidencias de que puede promover un mejor control glucémico. Se encuentra en las leguminosas como las alubias, los guisantes, los garbanzos y las lentejas, y también en cereales como el trigo, el maíz, la avena y el centeno.

¿Cómo evitar el exceso de antinutrientes?

Cocinar y remojar los alimentos son las dos técnicas básicas para desactivar los antinutrientes.

Para eludir cualquier efecto negativo, existen formas de evitar el exceso de antinutrientes en los alimentos. La mayoría de las veces es suficiente con remojarlos. Esto se debe a que casi siempre se encuentran en la cáscara, siendo solubles en agua. El porcentaje de antinutrientes reducido con esta técnica es variable, pudiendo llegar al 30%, dependiendo del tiempo de inmersión.

La ebullición también es efectiva para degradarlos, especialmente cuando se trata de oxalatos, taninos y lectinas. Los fitatos resisten mejor el calor, por lo que es necesario tener en cuenta su estructura química para el tiempo necesario de exposición, así como la interacción con otros componentes de los alimentos.

Para reducir la cantidad de oxalato sin excluir otros componentes importantes, se deben consumir después de escaldarlos con agua hirviendo y de desechar el agua de la primera cocción.

Así mismo, cocinarlos no inhibe por completo la acción de los antinutrientes. Por ejemplo, la flatulencia producida en algunos individuos asociada con comer frijoles y otros síntomas como hinchazón del abdomen, calambres o incluso dolor. Y si se ingieren en grandes cantidades, el impacto puede ser aún más significativo.

Reducir el nivel de factores antinutricionales en la industria alimentaria mientras se controla la pérdida de otros nutrientes en los alimentos es un objetivo que debe equilibrarse.

La rápida determinación e inactivación de antinutrientes debe ser el foco de atención de la industria alimentaria para mejorar el valor nutricional de los alimentos.

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Imagen
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