Las recomendaciones pre-entreno, durante el evento deportivo y recomendaciones post-entreno se publican en un  Ebook  editado por el departamente de enfermería de la Universidad de Alicante, incluyendo 14 recetas

 

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La nutrición deportiva es una de las facetas más importantes a tener en cuenta por el deportista, tanto para la optimización del rendimiento y la adecuada recuperación, como para conservar o mejorar su salud., cuenta el prólogo del Ebook del recetario aplicado al deporte publicado por el departamento de enfermería de la Universidad de Alicante, UA.

En el Ebook preparado por el grupo de investigación en Alimentación y Nutrición, ALINUT de la UA explican que se suele denominar a la nutrición deportiva como “el entrenamiento invisible”, junto a otros hábitos como el sueño, descanso, gestión del estrés, etc.

Los autores del Ebook aseguran que una de las claves en cualquier planificación nutricional, sea enfocada a deportistas o no, es conseguir la máxima adherencia a dicha planificación por parte del sujeto. Sin adherencia, cualquier planificación nutricional será un fracaso absoluto. Además, se cita a la nutrición deportiva, dice el prólogo de Ismael Galancho, “tenemos que tener también en cuenta la facilidad de elaboración de recetas y la aplicabilidad práctica”.

La publicación de 46 páginas, disponible AQUÍ a la demanda, es una información útil para dietistas-nutricionistas y deportistas que tiene la finalidad de garantizar la adecuada ingesta de nutrientes pre, intra y post entrenamiento/competición en el deportista.

La propuesta de la UA de publicar un recetario para el deporte es un camino, un inicio, a imitar por obradores interesados en innovar con procesar alimentos para los deportistas

Los autores del Ebook Recetario aplicado al deporte. Alacant: Universitat d’Alacant, 2021, son Asencio Mas, Nuria Isabel; Rubio-Quintanilla Puig, Noelia; Jimenez Alfageme, Rubén; Sebastiá Rico, Jaime; Castillo Martínez, Mónica; Martínez-Sanz, José Miguel.
Recetario aplicado al deporte. Alacant: Universitat d’Alacant, 2021, 46 p.

Gofres de espinacas con topping de queso, y crema de cacahuete. Ingredientes: avena, espinacas, bebida vegetal, huevo, levadura y edulcorante. El topping es crema de cacahuete y queso

Sin duda, este Ebook elaborado por los alumnos del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Alicante y guiados por el profesor José Miguel Martínez, es un excelente manual para garantizar la adecuada ingesta de nutrientes pre, intra y post entrenamiento/competición en el deportista y además conseguir esa adherencia y aplicabilidad práctica que suponen un factor clave en el seguimiento dietético a largo plazo por parte del deportista.

La publicación contiene varias recomendaciones de alimentación para los deportistas: pre-entreno, durante el evento deportivo y recomendaciones post-entreno; y al final incluye una extensa y precisa Bibliografía.

Las recomendaciones pre-Entreno
Existen recomendaciones nutricionales previas a las demandas físicas para los deportistas con el fin de optimizar el rendimiento deportivo:

Para alcanzar una óptima hidratación previa al ejercicio, se recomienda la ingesta de 500 mL de agua o bebida de reposición la noche anterior, 500 mL al despertar el día siguiente, y otros 400-600 mL en torno a 20-30 minutos antes del comienzo del evento (1).
También existen otras recomendaciones basadas en el peso corporal del atleta y la tonalidad de la orina: En las 4 horas previas al deporte se recomienda la ingesta de 5-7 ml/kg, aunque aquellos atletas que no orinen durante este período de tiempo o se observe una tonalidad oscura en la prueba de color de la orina, se recomienda adicionar 3-5 ml/kg durante las 2 horas previas del evento (2).

Se recomienda el consumo de 1-4 g/kg entre 1 y 4 horas previo al inicio de las demandas físicas. El tipo y la cantidad de carbohidrato varían según la naturaleza del deporte, la duración del ejercicio, las preferencias y experiencias previas del deportista (3). Es importante recalcar que se deben evitar elecciones altas en fibra, grasa y proteínas, con el fin de reducir los problemas gastrointestinales durante el evento (3).

Un consumo de 3-6 mg/kg en torno a 45-60 minutos previo al esfuerzo físico puede aumentar el rendimiento deportivo tanto en deportes de resistencia como de esfuerzo máximo (4,5). No obstante, dosis superiores a 9 mg/kg no parecen mejorar el rendimiento y aumentan las probabilidades de padecer efectos secundarios como náuseas, ansiedad, insomnio e inquietud (6).

Se recomienda el consumo de 350-600 mg de nitratos al menos 90 minutos antes de las demandas físicas o bien 500 ml de zumo de remolacha (en torno a 200 gramos de remolacha) 2-3 horas antes de comenzar el ejercicio. También puede ser útil su uso de forma crónica 3-15 días previo a la práctica deportiva ya que los atletas altamente entrenados son menos respondedores al efecto ergogénico de los nitratos (5-7).

En cuanto al tipo de deporte, van especialmente destinados a deportes de corta duración y alta intensidad, deportes de equipo y/o intermitentes y,por último, en prácticas deportivas bajo condiciones de hipoxia (5-7) . Sin embargo, debido a la multitud de factores capaces de afectar a la biodisponibilidad y el aprovechamiento de os nitratos procedentes de los alimentos enteros (8-11), se muestra más eficiente el uso de concentrados y/o extractos con una concentración de nitratos conocida.

Destacar que ambos suplementos se encuentran en la categoría A de la clasificación ABCD de los suplementos e ingredientes de uso más frecuente en la práctica deportiva del Australian Institute of Sport (AIS) de 2021, siendo esta la categoría de máxima evidencia científica (5).

Barritas energéticas «Jhon bar». Ingredientes: arándanos deshidratados, higos secos, dátiles, castañas, avena, arroz hinchado, chocolate y miel

Las recomendaciones durante el evento deportivo y recomendaciones post-entreno se publican en el Ebook antes del índice de las recetas 14 recetas

Indice de recetas
A N T E S: Huesito saludable, Gofres de espinacas con topping de queso, crema y crema de cacahuete y Rollitos de plátano y dátil
D U R A N T E: Barritas energéticas «Thor bar», Barritas energéticas «Chococorn», Bocados de arroz con leche y galletas, Gel casero de patata, Caramelos energéticos y Gominolas energéticas «Energellybears»
D E S P U É S: Brownie de alubias, Barritas energéticas post-entreno, Bolitas proteicas de queso y jamón, Barritas de avena y cacahuete; y, Tarta de queso

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