Las ensaladas son una comida sabrosa, especialmente cuando las temperaturas comienzan a subir
Conocer los tipos de hojas permite crear combinaciones armoniosas, ya que las hojas son la base del resto de ingredientes
Beatriz Riverón,
Bioquimico farmacéutica
INFORMACIÓN
Existe una amplia variedad de tipos de hortalizas cuyas hojas tienen sabores suaves, delicados y neutros, y aquellas otras cuyas hojas son picantes-amargas que permiten armoniosas combinaciones agregando robustez a las ensaladas.
Mostaza
Las mostazas, originarias del Himalaya, se cultivan comercialmente en Nepal, el Reino Unido, Canadá, Dinamarca y los Estados Unidos de América. Son plantas de los géneros Brassica y Sinapis (familia Brassicaceae). Además de sus semillas que se utilizan como especia y son ricas en fibras dietéticas y fuente de vitaminas K, A, C, E, complejo B, inclusive, ácido fólico, y en minerales como calcio, selenio, manganeso, hierro, fósforo y magnesio además de ácidos omega-3, sus hojas son muy ricas en antioxidantes, como flavonoides, indoles, sulforafano, carotenoides, luteína y zeaxantina.
Su sabor es dado por el compuesto isotiocianato de alilo.
Berro
El berro (Nasturtium officinale, familia Brassicaceae) es originario de Europa y Asia Central, donde crece abundantemente en las orillas de ríos y arroyos. Tiene delicadas hojas de color verde oscuro con largos tallos de textura crujiente. Su sabor es ligeramente amargo y picante, debido a los compuestos isotiocianatos, también presentes en la mostaza, el rábano y el wasabi.
Descongestionante, digestivo, depurativo, diurético, el berro también es rico en fibras y minerales como yodo, azufre, fosfato, hierro, calcio, potasio además de contener aceites esenciales y varias vitaminas que incluyen beta-caroteno, C y del grupo B (B1, B2, B6, B9 y B12). Su potencial para combatir el escorbuto se usaba ya desde la Edad Media, hoy sabiéndose que esta enfermedad es causada por déficit de vitamina C.
Achicoria
Cichorium intybus, conocidoa popularmente como achicoria, es una hierba de la familia Asteraceae, originaria de Europa y Asia. Hoy se cultiva en todo el mundo. La achicoria se utiliza en la alimentación y como medicina vegetal.
Esta verdura destaca por su alto contenido en agua así como en vitaminas, sobre todo C, del complejo B y A, siendo además baja en calorías. Es rica en minerales como el potasio, magnesio, hierro, fósforo, y en fibras, lo que hace más rápida la digestión. Su contenido moderado en una sustancia conocida como intibina (un alcaloide), es el responsable de su sabor amargo-picante.
La achicoria se usa popularmente para tratar problemas hepáticos y como laxante; proporciona un efecto depurativo y diurético. Tiene propiedades hipoglucémicas, aumenta la secreción de bilis y favorece la digestión.
Endibia
Cichorium endivia es una verdura de la família Asteraceae Es una variedad de achicoria, que también se destaca por su sabor amargo. Este amargor, astringencia y sensación herbácea, son debidos al contenido en compuestos como lactona sesquiterpénica y fenólicos, siendo los lactucopicrina y kaempferol– malonil-glucósido los más responsables.
De hecho, la endibia también se conoce como ‘achicoria de Bruselas’.
Baja en calorías y rica en calcio, potasio y hierro, el vegetal también contiene vitamina A y fibras, por lo que su consumo es apto para quienes deseen mantener una dieta saludable.
Estudios han demostrado que la endibia absorbe el colesterol en el torrente sanguíneo y elimina las toxinas del sistema digestivo, y su ingestión habitual reduce el riesgo de contraer cáncer de ovario y de cuello uterino.
La endibia posee propiedades antioxidantes debido a los constituyentes kaempferol y kaempferol-3-O-β-D-glucósido (compuestos fenólicos) eliminando así los radicales libres; también contiene selenio, que ralentiza las células del envejecimiento prematuro. Es un hepatoprotector debido a la presencia de compuestos como 2-feniletil-β-D-glucopiranósido, kaempferol-3-O-β-D-glucósido, kaempferol y adenosina.
Escarola
Cichorium endívia família Asteraceae semejante a la lechuga en apariencia, pero con un sabor ligeramente amargo y a la vez crujiente, gracias a sus hojas más gruesas. Pero lo que mucha gente no sabe es que estas hojas esconden muchos beneficios para la salud: es una buena fuente de vitaminas y minerales.
Sus caracteres sensoriales (amargor, astringencia y sabor herbáceo) se deben a la lactona sesquiterpénica y a su contenido fenólico. También las sustancias lactucopicrina y kaempferol malonil glucósido se relacionaron consistentemente con el sabor presentando propiedades antioxidantes que protegen al organismo del efecto nocivo de los radicales libres que como es sabido, desencadenan múltiples patologías.
La escarola es fuente de vitaminas: vitamina A, vitaminas del complejo B y vitamina C. También contiene vitamina E y K, que son importantes para la prevención de enfermedades y para el proceso de coagulación de la sangre, respectivamente. Rica en minerales: calcio, potasio, hierro, magnesio, fósforo, selenio y zinc. Posee propiedades antiinflamatorias y contiene un alto contenido en fibra y baja en contenido calórico, esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo, la absorción de nutrientes y la pérdida de peso. Fortalece los huesos y previene la anemia.
Radicchio
Es una variedad de achicoria (Cichorium intybus, familia Asteraceae) a veces conocida como achicoria italiana debido a su origen y a su uso común en la cocina italiana. Se cultiva como verdura de hoja y generalmente tiene hojas rojas veteadas de blanco que forman una cabeza. Radicchio tiene un sabor amargo y picante que se suaviza si se cocina a la parrilla o asada.
Las plantas se extraen del suelo y se colocan en agua en cobertizos oscuros, donde la falta de luz y la consiguiente inhibición de la producción de clorofila hacen que las plantas pierdan su pigmentación verde.
El radicchio es un vegetal rico en fibras, vitaminas y fuente de calcio, potasio y fósforo y, motivos suficientes para incluirlo en su dieta. Pero las propiedades de esta verdura van mucho más allá.
El radicchio contiene intybin, un sedante y analgésico, así como un tipo de flavonoide llamado antocianina, característicos por sus propiedades antioxidantes
Las fibras reducen el colesterol al tiempo que aumenta la producción de bilis. Además, ayuda a limpiar la sangre y eliminar toxinas nocivas, manteniendo un sistema circulatorio eficiente. El potasio y los antioxidantes ayudan a reducir la presión cardiovascular a niveles normales.
Esta verdura también contiene lactupicrina (responsable del amargor de la hoja), un elemento antipalúdico con propiedades analgésicas y sedantes, así como el intybin, ayudando a combatir el insomnio. Las hojas y especialmente las raíces del radichio, contienen altas concentraciones de lactonas sesquiterpénicas amargas como las guianólidas lactupicrina, lactucina y 8-desoxilactucina.
El calcio y la vitamina K, presentes en la verdura juegan un papel muy importante en el mantenimiento de la densidad mineral ósea, siendo una excelente manera de proteger al cuerpo contra la osteoporosis, además de participar en los procesos de coagulación.
Problemas como la indigestión y el estreñimiento se pueden tratar con el radichio, ya que estas verduras son muy beneficiosas para la digestión, aumentando la producción de bilis. Además, las fibras dietéticas pueden ayudar a regular los movimientos intestinales y despejar el estómago.
El consumo regular de verduras ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y también previene otras enfermedades relacionadas. La vitamina C aumenta la inmunidad y actúa como antioxidante, promoviendo la cicatrización de heridas. Los polifenoles, a su vez, colaboran en el sistema inmunológico y reducen la inflamación crónica. El alto contenido de antioxidantes presentes en el radicchio ayuda a combatir el daño causado por los radicales libres. Estas sustancias controlan el crecimiento de las células cancerosas y previenen la aparición de varios tipos de cáncer.
Como verdura baja en azúcar y grasa y rica en fibra, el radichio puede ayudar mucho en la pérdida de peso cuando se incluye en la dieta. Las fibras promueven una sensación de saciedad.
Rúcula
La rúcula (Eruca sativa), también conocida como mostaza persa, es una verdura de la misma familia que la mostaza, Brassicaceae, originaria del Mediterráneo y Asia occidental. Se adapta al clima templado. Tiene un sabor fuerte, picante y amargo. Es muy utilizado en Italia.
Con propiedades estimulantes del apetito, es nutricionalmente es rica en vitamina A, por lo que favorece la visión. Ayuda a prevenir la degeneración macular, una enfermedad que afecta a la retina y conduce a una pérdida progresiva de la visión. Esto se debe a que es rica en betacaroteno, luteína y zeaxantina, nutrientes conocidos por proteger la retina, la córnea y otras partes de los ojos del daño causado por los rayos ultravioleta. Además es rica en vitaminas C y K, y minerales, principalmente calcio, magnesio, potasio y hierro, también contiene omega 3 y posee bajo rendimiento calórico.
La rúcula también contiene altos niveles de ácido fólico y antioxidantes, lo que la convierte en un fuerte aliado en la lucha contra los radicales libres. Es muy buena en la absorción de minerales.
A diferencia de algunas hojas verdes, la rúcula tiene una baja concentración de ácido oxálico, un compuesto químico natural que inhibe la absorción de algunos minerales por parte del organismo. Al ser una fuente de carotenoides (precursores de la vitamina A), la rúcula es buena para la salud óptica. Fuente de vitamina C, la rúcula fortalece el sistema inmunológico, ayudando a eliminar los radicales libres. Así, al consumir la verdura, el organismo responde mejor a los procesos infecciosos y al estrés oxidativo.
Un estudio concluyó que comer vegetales de hojas verdes puede proteger al corazón de las enfermedades. También se demostró que el consumo de estos vegetales con frecuencia reduce el riesgo de aterosclerosis en mujeres mayores. Este problema de salud ocurre cuando la grasa se acumula en las arterias, lo que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.
Es de destacar que la vitamina K juega un papel importante en la salud del corazón y disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Este nutriente ayuda a prevenir la calcificación de las arterias, que es una de las principales causas de infartos. Además, la rúcula tiene una discreta cantidad de omega 3 en su composición, que participa en la desobturación de las arterias, actuando como factor protector del corazón.
Rúcula denominada Sparkle, es una nueva hoja entre la rúcula y los canónigos. Es de Rijk Zwaan
El sabor amargo de la rúcula se debe a la presencia de sulforafano, sustancia que ayuda a prevenir la inflamación en el intestino y facilita el proceso digestivo en personas que padecen exceso de acidez en el estómago. Este efecto positivo se produce por el estímulo de la producción de bilis por parte del hígado. Por tanto, el consumo de ensaladas con hojas de rúcula cruda antes de las comidas resulta beneficioso.
El consumo regular de rúcula ayuda a controlar el apetito. Esto se debe a que aumenta la saciedad por la presencia de fibras, que retrasan el vaciamiento gástrico y hacen que la persona se sienta satisfecha por más tiempo, consumiendo menos alimentos.
Varias investigaciones muestran que el consumo de verduras con frecuencia disminuye las posibilidades de que una persona desarrolle diabetes. Por las fibras, el alimento también es beneficioso para quienes ya padecen diabetes, ya que reduce la velocidad de absorción de la glucosa.
La investigación muestra que el consumo regular de verduras crucíferas (como la rúcula) reduce el riesgo de desarrollar cáncer. Esto se debe a que estos alimentos contienen una sustancia conocida como glucosinolatos que combaten el crecimiento de las células cancerosas.
La rúcula contiene varios nutrientes esenciales para la salud ósea, como calcio y vitamina K.
El tratamiento del dolor en pacientes afectados por neuropatía diabética aún representa una necesidad terapéutica insatisfecha. Los datos recientes destacaron la eficacia analgésica de los glucosinolatos derivados de Brassicaceae. De la harina de semillas desgrasadas de Eruca sativa, se ha aislado su principal glucosinolato, la glucoerucina. El consumo de rúcula puede sugerirse como una nueva herramienta nutracéutica.
La obesidad se considera actualmente una fuente importante de morbilidad, con dramáticas complicaciones en el estado de salud y la esperanza de vida. Varios estudios demostraron los efectos positivos de las hortalizas Brassicaceae sobre la obesidad y enfermedades relacionadas, atribuyendo parcialmente estas propiedades beneficiosas a los glucosinolatos y sus derivados isotiocianatos.
Recientemente, se han descrito isotiocianatos como un resto liberador de sulfuro de hidrógeno (H2S), lo que sugiere que el H2S puede ser al menos en parte responsable de los efectos beneficiosos de Brassicaceae. Estudios realizados sobre los efectos metabólicos de un extracto obtenido de semillas de rúcula. semillas, que contienen altos niveles de glucoerucina, contuvo significativamente el aumento de peso corporal de obesidad, mejorando también la homeostasis de la glucosa. Curiosamente, también se observaron valores más bajos de masa de tejido adiposo blanco y una reducción significativa del tamaño de los adipocitos.
La ingesta de rúcula. mejoró el metabolismo de los adipocitos, influyendo en la actividad de la enzima citrato sintasa (implicada en la lipogénesis) y reduciendo los niveles de triglicéridos en ratones alimentados con esta dieta. Tomados en conjunto, estos resultados sugieren que la rúcula está dotada de un interesante valor nutracéutico en la prevención de trastornos metabólicos, lo que sugiere que el H2S podría ser un actor clave.
Fuentes:
CozinhaTecnica.com
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Imagen: CozinhaTecnica.com
Wiipedia.org Radicchio
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