El calcio y la vitamina D son dos componentes de la dieta que todos asociamos con tener huesos sanos. Sin embargo, … el magnesio es extremadamente importante para la densidad ósea
Beatriz Riverón, Bioquímico farmacéutica
INFORMACIÓN
El magnesio es un elemento químico esencial para el funcionamiento del cuerpo humano. Se encuentra principalmente en el esqueleto (60%), dentro de nuestras células (39%) y en nuestros músculos (20%), y solo el 1% está no medio intercelular.
Este elemento, Mg2+, es el segundo y cuarto catión más abundante en el compartimento intracelular y en todo el cuerpo respectivamente, siendo de gran importancia fisiológica ya que participa en muchos procesos bioquímicos.
Participa en aproximadamente el 80% de las funciones metabólicas conocidas. Actualmente se estima que el 60% de los adultos no alcanzan la ingesta dietética promedio y el 45% de la población, sobre todo los estadounidenses, tienen deficiencia de magnesio, una condición asociada con estados de enfermedad como hipertensión, diabetes y trastornos neurológicos, por nombrar algunos.
¿Por qué el magnesio es insuficiente en gran parte de la población?
La deficiencia de magnesio se puede atribuir a prácticas dietéticas comunes, medicamentos y técnicas agrícolas, junto con estimaciones de que el contenido mineral de las verduras ha disminuido entre un 80% y un 90% en los últimos 100 años. La deficiencia de magnesio ahora postulada se puede atribuir en parte, a una disminución constante del contenido general de este mineral en frutas y verduras cultivadas, un reflejo del agotamiento observado de magnesio en el suelo durante los últimos 100 años, alarma ya en la década de 1930 señalando la escasez de éste y de otros minerales en ciertos productos.
La creciente demanda de alimentos ha provocado que las técnicas agrícolas modernas afecten la capacidad del suelo para restaurar minerales naturalmente. Además, el uso de fertilizantes a base de fosfato ha dado lugar a la formación de complejos de fosfato de magnesio insolubles en agua privando aún más al suelo de ambos componentes.
Por lo tanto, existe una clara necesidad de una nueva iniciativa para estudiar el contenido actual de minerales en verduras y frutas cultivadas, para obtener una evaluación actual y validada del valor mineral y nutricional de estos alimentos de consumo común.
Además, el fluoruro, que se encuentra en el agua potable dificulta la absorción de magnesio por la formación de fluoruro de magnesio insoluble. La ingestión de cafeína y alcohol aumenta la excreción renal de magnesio provocando un aumento de la demanda en el organismo. Los medicamentos habituales también pueden tener un efecto perjudicial sobre la absorción de magnesio, como los antiácidos (por ejemplo los actuales muy utilizados Omeprazol y Pantoprazol), debido al aumento del pH del tracto gastrointestinal, algunos antibióticos y anticonceptivos orales debido a la formación de complejos químicos insolubles, y los diuréticos, debido al aumento de la excreción renal.
Las técnicas de procesamiento, como el blanqueo de granos y la cocción de verduras, pueden provocar una pérdida de hasta el 80% del contenido de magnesio. También reducen su contenido disponible las bebidas como los refrescos, que contienen alto contenido de ácido fosfórico junto con una dieta baja en proteínas (<30 mg / día) y los alimentos que contienen fitatos, polifenoles y ácido oxálico.
¿Qué trastornos produce la deficiencia de magnesio en los organismos?
Dado el papel del magnesio en funciones como el transporte de calcio y potasio, la señalización celular, el metabolismo energético, la estabilidad del genoma, las enzimas que participan de la reparación y replicación del ADN, no es sorprendente que la hipomagnesemia se asocie con muchas enfermedades, como hipertensión, enfermedad coronaria, diabetes, osteoporosis, trastornos neurológicos y varias otras enfermedades.
¿Qué malestares previene el magnesio?
Desde el punto de vista neurológico, el magnesio juega un papel fundamental en la transmisión nerviosa y la conducción neuromuscular. También tiene una función protectora contra la excitación excesiva que puede conducir a la muerte de las células neuronales (excitotoxicidad) lo que se ha relacionado con múltiples trastornos del sistema nervioso.
Hay datos sólidos que sugieren un papel del magnesio en aliviar la migraña y contornar la depresión psíquica, y datos emergentes que sugieren un efecto protector del magnesio para el dolor crónico, la ansiedad y el accidente cerebrovascular. Se necesita más investigación sobre el rol del magnesio en el tratamiento adjunto de la epilepsia, y para aclarar aún más su papel en el Alzheimer y Parkinson.
Se necesita una ingesta diaria para adultos estimada entre 320 y 420 mg / día para mantener el equilibrio de magnesio en humanos en condiciones fisiológicas adecuadas.
A pesar de su importancia para la salud humana, el magnesio sigue siendo uno de los micronutrientes menos investigados y, si bien está recibiendo más atención, aún palidece en comparación con el nivel de investigación de otros elementos como el calcio o el hierro. La causa fundamental de este descuido probablemente radica en el hecho de que la deficiencia de hierro y calcio se puede diagnosticar a través de una variedad de signos y síntomas asociados clínicamente bien reconocidos, y se respalda fácilmente con ensayos de diagnóstico comúnmente utilizados y clínicamente disponibles para verificación.
Sin embargo, este vínculo no es el caso del magnesio, donde la deficiencia no se presenta con manifestaciones clínicas únicas e identificables. Además, incluso si los signos y síntomas clínicos están presentes, se ven eclipsados o considerados el resultado de comorbilidades comunes como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
La falta de una prueba de laboratorio estandarizada que describa con precisión la tasa de magnesio sigue siendo un desafío importante, lo que a su vez contribuye aún más a la deficiencia de magnesio y sus secuelas.
La clave para eliminar las carencias del magnesio será comprender los factores que contribuyen a una ingesta dietética inadecuada, incluida la complejidad de la absorción, secreción y reabsorción.
Distribución en el cuerpo humano y homeostasis del magnesio
El magnesio de la dieta se puede absorber a lo largo de todo el tracto gastrointestinal pero también se excreta en las heces (entre el 20% y el 70% de la cantidad ingerida).
Una vez absorbido, se distribuye por todo el cuerpo para su uso y almacenamiento. Sólo el 0,8% del magnesio se encuentra en la sangre con el 0,3% en el suero y el 0,5% en los eritrocitos. El resto se distribuye en tejidos blandos (19%), músculos (27%) y huesos (53%). La cantidad total de magnesio almacenado en los huesos puede variar con la edad, pero éstos siguen siendo los reservorios más importantes.
Una vez en la sangre, el magnesio llega rápidamente a los tejidos. La sangre y el magnesio tisular se encuentran en un estado de intercambio constante, y el riñón que puede filtrar hasta 2400 mg de magnesio por día (o el 10% del contenido medio de magnesio en un adulto), puede excretar entre un 5% y un 70% dependiendo de múltiples variables.
La absorción de magnesio se ve reforzada por factores que contribuyen al flujo de agua a través de la membrana mucosa intestinal, como los azúcares simples. Los alimentos que contienen carbohidratos y ácidos grasos de cadena media aumentarán la absorción de magnesio, pero también aumentarán su demanda, ya que el magnesio es fundamental para la descomposición de la glucosa y la liberación de insulina. Las comidas sólidas, al prolongar el tiempo de tránsito gastrointestinal, también pueden mejorar la absorción de magnesio.
El aumento de la ingesta de fibras dietéticas (por ejemplo, celulosa, pectina e inulina) no parecen afectar el estado del magnesio, pero puede aumentar la excreción en las heces.
El índice de masa corporal (IMC) también puede afectar la cantidad de magnesio, particularmente en mujeres y niños. Se ha demostrado que los pacientes considerados obesos (IMC ≥ 30) tienen una menor absorción de magnesio y tasas más reducidas en comparación con los controles no obesos de la misma edad.
Alimentos ricos en magnesio
Todas las hojas verdes contienen magnesio. Son las responsables de la fotosíntesis y se lo encuentra en la clorofila en la forma de quelato. Las de remolacha, son particularmente ricas.
Alimentos ricos en magnesio – Imagen de MuyInteresante.es
Aguacates: Comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas, además de ser extremadamente nutritivo y una sabrosa fuente de magnesio.
Nueces: La mayoría de los frutos secos también es una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas, y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en sangre en los diabéticos. Esto incluye almendras, anacardos y castañas de Pará.
Almendras: Las almendras también son ricas en vitamina E, un antioxidante importante.
Leguminosas: lentejas, alubias, garbanzos y guisantes, además de ser rico en magnesio, también contiene potasio y hierro.
Pescados grasos, como por ejemplo arenque. La inclusión de pescados grasos se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular las cardiopatías. También son ricos en potasio, selenio, vitaminas do complejo B y varios otros nutrientes.
Chocolate negro: 28 gramos de chocolate negro tienen el 15% de sus necesidades diarias de magnesio.
Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza están bien equilibradas en carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Uvas y plátanos, granola, germen de trigo y avena; semillas y frutos secos, semillas de girasol, así como, soja, col rizada, espinacas y leche.
Fuentes
Magnesium deficiency in plants: An urgent problem; en ScienceDirect.com
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La primera imagen es de 7 alimentos ricos em magnésio e a importância deles
7 alimentos ricos em magnésio e a importância deles
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