Desayunar con frutas y nueces es empezar un día de calidad
El desayuno, en España, seguramente no tiene la importancia como comida que se le da en otros países; desde los proverbiales “desayunos americanos” de americanos del norte e ingleses, abundantes en proteínas y grasas, compartidos con las variantes del caso por países como México, algo que quizás inicialmente sorprende por lo diferente en relación a su herencia hispana.
En todo caso, el desayuno en España no suele ser la ocasión de la ingesta principal de alimentos, pero vale la pena considerar lo que dice Linda Milo Ohr, linda.ohr@gmail.com, científica especializada en alimentos y colaboradora de la revista online Food Technology Magazine. Nos centramos en lo que explica en su artículo “bienestar matutino” sobre las bondades de los alimentos ricos en fibras, así como en particular, frutas y nueces para este momento del día.
Desayuno a nuestra conveniencia
El desayuno se puede tomar de muchas maneras, con calma, con prisa, aprovechando un viaje… En todo caso, los vegetales ofrecen soluciones variadas. Si tenemos prisa podemos elegir frutos secos que no necesitan nada de preparación, o fruta mínimamente procesada en la que solo tenemos que abrir la tarrina. O sentarnos tranquilamente a disfrutar de una fruta de temporada. El plátano es siempre una solución apropiada tanto para la mesa como para llevar en su envase natural, un ready to eat, “listo para consumir”, higiénico que nos regala la naturaleza. Las manzanas, que se pueden comer a bocados, los caquis Persimon, … cada vez más variedades de frutos de hueso, que no chorrean al morderlos, se suman a las opciones de elegir.
Una fruta libera rápidamente su energía para afrontar la mañana en plena forma y los frutos secos aportan una energía de liberación lenta que acompaña durante horas. También los aguacates son una buena opción para prolongar el aporte de energía más tiempo y, al igual que las nueces, sus grasas son de calidad. Las nueces proporcionan una fuente saludable de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3.
Son en todos los casos productos sin azúcar añadida y ricos en fibra y nutrientes de calidad (vitaminas, minerales). Por su poder saciante, dado en parte por la fibra, difícilmente los consumiremos en exceso, con lo que tenemos asegurado mantener el peso adecuado.
La fibra en la dieta tiene efectos beneficiosos no sólo por ser un elemento saciante y, por tanto, controlador del peso. Tiene demostrados efectos positivos en la salud cardiovascular y también en la digestión, ayudando al tránsito por el tracto digestivo y llevando consigo desechos de la digestión. La autora menciona estudios que demuestran que la ingesta de más de 25 g/día de fibra se asoció con una reducción del 21 % en la mortalidad por todas las causas después de ajustes multivariables.
La fibra reduce la glucosa en sangre, los niveles de colesterol y/o la presión arterial, mejoran la absorción de minerales en el tracto intestinal, … además de reducir la ingesta de energía.
Berries y nueces, los snack preferidos
Para quienes buscan en particular salud e inmunidad, las bayas son oro. Fáciles de consumir y de llevar a cualquier parte, están disponibles durante todo el año de una u otra forma, en fresco o deshidratadas. Las fresas nos acompañan casi desde inicios del invierno, y también hay durante muchos meses arándanos, frambuesas y los racimos de uva, con sabores y texturas cada vez mejores y una cuidada conservación del raquis, que mantiene su color verde fresco.
Los estudios demuestran que tanto nueces como berries se han convertido en snacks, picoteos, favoritos de quienes quieren mantenerse en forma. Su presentación natural “cómoda”, “convenience”, a la vez que los métodos de conservación cada vez mejores -ya no hay frutos secos rancios en el mercado, por ejemplo-, aseguran disfrutar a tope. Almendras y nueces son las “nueces” más populares, pero hay varias otras opciones, incluyendo los frutos deshidratados o frutos secos.
Las nueces son la única nuez significativamente alta en ácido alfa-linolénico (ALA) omega-3. Una onza de nueces (28 g) proporciona 2,5 g de ALA; pero también 4 g de proteína, 2 g de fibra y 45 mg de magnesio.
En las avellanas tostadas, el envasado al vacío asegura un sabor de “recién tostado”, inigualable si se las compara con cualquier otra forma de presentación. Es una pena que en pocas zonas se pueda disfrutar de ellas (las comercializa la cooperativa de Cambrils, en Tarragona, … y poco más que sepamos).
También los hay con más energía y siempre de calidad
Para los niños, en que las necesidades de energía son mayores, incorporar cereales integrales a su desayuno aporta más energía y los huevos, proteínas de calidad, todo ello en formatos fáciles de preparar y consumir.
Los dátiles son un tentempié energético y de calidad. ¿Qué tal unos dátiles como estos para compartir con compañeros en la oficina o el colegio? En algunos supermercados los encuentras en prácticas cajitas. Quedarás…, de cine! La imagen es de Dates, medjool (large dates), https://www.diet-health.info
Linda Milo menciona que un huevo grande contiene 6 g de proteína y es una buena o excelente fuente de ocho nutrientes esenciales: proteína, colina, riboflavina (vitamina B2), vitamina B12, biotina (B7), ácido pantoténico (B5), yodo y selenio.
Los cereales integrales pueden ser una buena fuente de fibra dietética, vitaminas B (niacina y tiamina) y minerales como manganeso, selenio, hierro y fósforo. Algunos “cereales antiguos” que vuelven a estar de moda son sorgo, el mijo, el amaranto, quinua, trigo sarraceno y el teff, en parte por carecer de gluten y por su alto contenido en fibras. Tampoco tiene gluten la avena, un cereal de “toda la vida”.
Los frutos secos o deshidratados son una alternativa energética sana y muy cómoda. Un par de dátiles nos aportan energía para un buen rato, y lo mismo ocurre con higos pasas, pasas de uva, orejones de albaricoque u otros muchos frutos, … todos ellos ricos no solo en energía fácilmente asimilable sino también en fibra, minerales y vitaminas.
En dátiles hay presentaciones en cajitas que se pueden llevar fácilmente con nosotros y son una excelente oportunidad para compartir en las pausas en el colegio o en el trabajo.
Fuentes
IFT, Bienestar matutino
https://www.ift.org/news-and-publications/food-technology-magazine/issues/2021/september/columns/nutraceuticals-morning-wellness?utm_medium=email&utm_source=rasa_io&utm_campaign=newsletter
Primera imagen, Avena con Nueces
https://ekilu.com/es/receta/avena-con-nueces
