Las proteínas de origen vegetal ofrecen beneficios para la salud y el medio ambiente
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Las calidad de las proteínas de las nueces o frutos secos es alta y se recomienda duplicar la ingesta global
Los patrones de alimentación basados en plantas tienen un potencial increíble para mejorar la salud humana y planetaria. Las estimaciones sugieren que se podrían evitar alrededor de 11 millones de muertes en todo el mundo si nuestra dieta actual cambiara hacia una dieta más basada en plantas.
Las dietas en las que las plantas ocupan un lugar central se han asociado con la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, síndrome metabólico y mortalidad por todas las causas.
Yendo un paso más allá, la investigación sugiere un riesgo reducido de enfermedades crónicas cuando una mayor parte de la proteína proviene de alimentos de origen vegetal, incluidos los frutos secos.
Las investigaciones existentes apuntan al poderoso efecto de la proteína vegetal en la mejora de los marcadores de enfermedades cardiovasculares.
La evidencia emergente sugiere que la proteína de los frutos secos o “nueces” (el término se usa abarcando todas las nueces, no solamente la nuez de nogal), en particular, puede ser más efectiva para reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares que otras fuentes de proteína vegetal. Apenas estamos comenzando a comprender el potencial de la proteína de las nueces para la salud humana.
Las nueces generalmente tienen un contenido de proteína total más alto por 100 g que otros alimentos vegetales comunes, y son la fuente vegetal más rica del beneficioso aminoácido arginina.
Más allá de su contenido de proteínas, los frutos secos ofrecen niveles equivalentes o superiores de una amplia gama de nutrientes y compuestos bioactivos, incluidas grasas insaturadas saludables, fósforo, cobre, manganeso y melatonina, en comparación con otras fuentes de proteínas vegetales.
Según la Comisión EAT-Lancet sobre Alimentos, Planeta y Salud, para lograr recomendaciones para mejorar la salud humana y planetaria, la ingesta global de nueces debe duplicarse. Dado su alto nivel de proteína vegetal, incluir un puñado diario de nueces (30 g) puede ser una manera efectiva y, sin embargo, fácil de ayudar a los australianos a adoptar patrones de alimentación basados en plantas, una victoria para su salud y la de nuestro planeta.
Lo anterior es la introducción de Flavia Fayet-Moore, Directora ejecutiva de Nutrition Research Australia, de ahí la mención previa a ese país, en la publicación “El efecto de la proteína vegetal y de las nueces en la salud”, “The effect of plant and nut protein on health” por su título original, accesible más abajo.
Entre los aspectos que considera la publicación es qué evidencias científicas existen sobre el papel beneficioso de los frutos secos en la salud. La proteína vegetal se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas, y un mejor control glucémico.
Comer proteína vegetal mejora los marcadores de enfermedades cardiovasculares.
La sustitución de proteína animal por proteína vegetal mejora el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL, el colesterol VLDL, la apolipoproteína B y los triglicéridos.
Las proteínas vegetales contienen mayores cantidades de arginina y cisteína. Este perfil único de aminoácidos podría ayudar a explicar los efectos protectores para la salud de las proteínas vegetales.
«Reemplazar la proteína animal por proteína vegetal mejora la salud del planeta. Para mejorar la salud humana el consumo de frutos secos debe duplicarse»
Proteínas de origen vegetal
Estando claros efectos beneficiosos de las proteínas vegetales en varios aspectos respecto a las de origen animal, … no todas las proteínas vegetales son iguales, ni tampoco son iguales todos los frutos secos.
La proteína de frutos secos puede ser más eficaz para reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares que otras fuentes de proteína vegetal.
La mejora de la salud cardiovascular es probablemente el resultado del perfil proteico único de las nueces, junto con otros nutrientes y bioactivos de las nueces.
Los frutos secos generalmente tienen el contenido de proteína total más alto entre las fuentes comunes de proteína vegetal, incluidos los cereales, las legumbres y la soja.
También tienen una composición única de aminoácidos y son una de las fuentes vegetales más ricas en arginina y cisteína.
Las nueces también tienen niveles más altos de ciertos nutrientes y compuestos bioactivos que otras fuentes comunes de proteína vegetal. Ofrecen ácidos grasos insaturados, son generalmente más altos en fósforo, cobre y manganeso, y contienen la mayor cantidad de melatonina.
Proteína vegetal y salud
Un apartado de la publicación está dedicado a analizar el binomio proteína de vegetales y salud.
Las evidencias más solidas indican que reemplazar la proteína animal con proteína vegetal mejora los marcadores de enfermedad cardiovascular, específicamente, colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL, colesterol VLDL, apolipoproteína B y triglicéridos.2-4
A estas se suman otras virtudes de las proteínas de origen vegetal pero con evidencias científicas menos sólidas.
Diferencias entre especies
Sin embargo, no todas las proteínas de origen vegetal son iguales. El cuadro de la página 5 de la publicación original muestra que las semillas de calabaza se llevan la palma en cuatro proteínas cada 100 g, prácticamente un tercio. Las semillas de girasol tienen algo más del 20% y almendras y pistachos casi un 20%.
En comparación con otras fuentes de proteína vegetal, las nueces tienen generalmente un contenido:
– Más alto en proteína total
– Más alto en arginina, con una alta proporción de arginina: lisina
– Más alto en cisteína
– Bajo en treonina, triptófano, isoleucina, lisina y otros aminoácidos sulfúricos
– Más alto en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
– Más alto en fósforo, cobre y manganeso
– Más alto en melatonina
Bajo en algunos antinutrientes:
– Inhibidores de tripsina más bajos (en comparación con las legumbres)
– Taninos más bajos (en comparación con las legumbres y los cereales)
– Saponinas y lectinas más bajas (en comparación con las legumbres)
– Saponinas y lectinas más bajas (en comparación con las legumbres)
Fuente
The effect of plant and nut protein on health. Documento PDF, hacer CLICK en la imagen
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