La calidad nutricional y los azúcares añadidos

Es importante leer la lista de ingredientes de los alimentos, es la mayor fuente de información. En la actualidad, el azúcar es un tema muy polémico en cuanto a los perjuicios que puede causar, el consumo máximo diario aconsejable o qué azúcar es más saludable.

En la medida de lo posible debemos evitar o rebajar el consumo del azúcar libre o añadido, que nada tiene que ver con el azúcar natural presente en los alimentos como en la fruta, principalmente fructosa.

Muchísimos alimentos llevan azúcares añadidos como las galletas, bollería o refrescos pero otros no podemos saberlo a simple vista: precocinados, salados o envases de frutas cortadas, por lo que tenemos que leer el etiquetado nutricional. Los gramos de azúcar que contiene un producto no es información suficiente, debemos saber si los azúcares son naturales o añadidos para detectar la calidad nutricional del producto.

¿Cómo diferenciarlos?
Lo primero, buscaremos la palabra azúcar en la lista de ingredientes. Aquí llega la complicación, aunque la mayoría de las veces pone azúcar, puede expresarse con sinónimos que no conozcamos y nos lleven a confusión.

Si lleva la palabra azúcar, significará que son añadidos, debemos sopesar cuál va a ser su consumo para escogerlo o no: si es para desayunar a diario o para un capricho puntual, qué cantidad tiene… Así, si vemos que lleva azúcar, podemos fijarnos en la posición en la que se encuentra el nombre del ingrediente. Hemos de saber que los ingredientes aparecen por orden, el primero es el que se encuentra en mayor cantidad en el producto y descendiendo. Si está en los 3 primeros puestos, la cantidad es destacable porque sería uno de los principales ingredientes (habitual en todos los cereales, galletas o bollería que siempre lo tienen en el 2º o 3º ingrediente).

Si la lista de ingredientes no incluye el término azúcar significa que ese producto contiene sólo azúcar natural.

Después podemos ir a la tabla de composición nutricional y comprobar cuántos gramos tiene por cada 100gramos. Si por ejemplo pone: 35 gramos por cada 100 gramos de azúcares, significa que un 35% de ese producto es sólo azúcar puro, nada aconsejable.

Otras formas de llamar al azúcar en la lista de ingredientes:
1. Azúcar
2. Azúcar moreno
3. Azúcar integral de caña
4. Panela
5. Miel
6. Jarabe de glucosa o fructosa
7. Maltodextrina
8. Sacarosa
9. Dextrosa
10. Jugo de caña
11. Miel de caña
12. Miel de maíz
13. Jarabe de maíz de alta fructosa
14. Fructosa
15. Concentrados de jugos de frutas
16. Glucosa
17. Azúcar invertida
18. Maltosa
19. Miel de malta

El yogurt, por ejemplo, posee lactosa (azúcar naturalmente presente en la leche), y a veces azúcares añadidos que debemos diferenciar. La lactosa es un azúcar cuyo consumo no es un problema, pero el azúcar añadido es preferible evitarlo.

Aquí podemos ver un ejemplo de un yogur griego en el cual aparecen 5,9 g de azúcar por 100 g de unidad, los cuales corresponden a la lactosa de la leche, ya que entre sus ingredientes no encontramos azúcar. Esos 5 gramos son azúcares naturales que no contabilizamos como azúcar consumo en el día, no es perjudicial.

En cambio, en este yogur para beber, encontramos 11,5 g de azúcar por 100 g de unidad, los cuales corresponderían en gran parte a azúcares añadidos ya que entre los ingredientes vemos azúcar y glucosa. Un aporte de esos azúcares corresponderán a la lactosa, pero los demás a azúcar añadido. Sería preferible evitar este yogur.