Los alimentos vegetales ricos en calcio ayudan a tener una dieta equilibrada

Cuando se habla de calcio, el primer alimento que nos viene a la mente es la leche. Y eso no sucede sin razón. La leche y sus derivados contienen una buena cantidad de este mineral, pero su consumo también puede presentar inconvenientes para el organismo.

 

Beatriz Riverón, Bioquímico farmacéutica

Para tener una dieta equilibrada es fundamental incluir alimentos ricos en calcio. Hemos oído siempre que el calcio es importante para mantener los huesos fuertes y un cuerpo sano. Pero ¿cómo influye este nutriente en nuestra salud?

El calcio es un mineral esencial para mejorar la estructura de dientes y huesos. Por tanto, es un gran aliado en la prevención de la osteoporosis. También mejora la fuerza y la contracción de los músculos, ayuda al proceso de coagulación de la sangre y mantiene el equilibrio del pH de la sangre. Es necesario para la transmisión de impulsos nerviosos y para el soporte estructural del esqueleto.

Cuando se habla de calcio, el primer alimento que nos viene a la mente es la leche. Y eso no sucede sin razón. La leche y sus derivados contienen una buena cantidad de este mineral, pero su consumo también puede tener inconvenientes para el organismo. Algunas personas tienen alergia a la leche o intolerancia a la lactosa.

Existen muchos alimentos que no contienen leche y son fuentes ricas de calcio.

La elección de una dieta rica en vegetales y equilibrada, aporta muchos beneficios al organismo. De esta manera se puede garantizar una buena salud y prevenir enfermedades y malestar.

Fuentes vegetales ricas en calcio

Tofu

El tofu se deriva de la soja y, además de ser una buena fuente de calcio, también es rico en proteínas, fósforo y magnesio, y además, este alimento también es bajo en calorías.

Brócoli

El brócoli crudo es una gran fuente de calcio. Además de aportar mucho calcio al organismo, el brócoli también es rico en otros nutrientes como ácido fólico (vitamina B9), vitaminas A, vitamina C, antioxidantes y fibras.

Semillas de sésamo

La semilla de sésamo es famosa por ser un buen coadyuvante en la pérdida de peso. Esto se debe a su alta concentración de fibras, conocidas por proporcionar sensación de saciedad.

Esta semilla también es una gran fuente de calcio con 400 mg del mineral por cada 100 g de alimento. También es recomendado por nutricionistas para regular el tránsito intestinal y controlar la glucosa en sangre.

Por otro lado, las grasas insaturadas presentes en las semillas de sésamo son importantes para regular los niveles de colesterol y triglicéridos.

Garbanzos

Además de ricas en calcio, esta leguminosa presenta otras ventajas como la sensación de saciedad, la mejora del flujo intestinal y el aporte de proteínas.

Chia

La chía es una semilla conocida por ser rica en Omega 3, proteínas, fibra y hierro. También es una gran fuente de calcio conteniendo aproximadamente 550 mg del mineral por cada 100 g de alimento.

Avena

Además de ser rica en este mineral, la avena tiene la mayor cantidad de fibra entre los cereales.

Linaza

Comer 100 g de linaza aporta al organismo 200 mg de calcio. Este alimento también es fuente de omega 3, que previene las enfermedades cardiovasculares. Pero cuidado, también se sabe que la linaza es alta en calorías. Es importante consumir con equilibrio.

Almendras

Las almendras se pueden consumir crudas, con o sin cáscara, y también son la base para preparar una de las leches vegetales más sabrosas. Cada 100 g, encontramos aproximadamente 137 mg de calcio.

Frijoles blancos

Aunque ricos en calcio, los frijoles (judías secas), antes de la cocción se deben remojar en agua a temperatura ambiente durante al menos 8 horas y luego desecharla. De esta forma se elimina la mayor parte del ácido fítico, que es un compuesto que puede perjudicar la absorción de algunos minerales como el hierro, calcio y zinc.

Albahaca, tomillo y romero secos

Son excelentes fuentes del nutriente.

Quinua

Éste, es un alimento súper versátil y se puede consumir tanto en granos como en copos o harinas

Sin embargo, aunque el organismo necesita un buen aporte de calcio, es importante recordar que, como cualquier otro nutriente, el calcio debe consumirse en la cantidad adecuada, sin exagerar. Demasiado tenor de calcio en el organismo puede provocar problemas como hipercalcemia pudiendo provocar cuadros graves de cálculos renales.

 

Fuentes
https://www.vidanatural.org.br/alimentos-ricos-em-calcio/ Acceso 16/09/2021
https://desafio21diassemcarne.com.br/blog/10-alimentos-ricos-calcio/ Acceso 16/09/2021

Hobbs, H. S. (2005). Attitudes, practices, and beliefs of individuals consuming a raw foods diet.
Explore (NY), 1(4):272-7.

Imagen
https://www.vidanatural.org.br/alimentos-ricos-em-calcio/ Acceso 16/09/2021