Las funciones de los minerales . ¿Qué son realmente estas sustancias tan beneficiosas para nuestro cuerpo?
Cuando se trata de llevar una dieta sana y equilibrada, los minerales son siempre considerados
Beatriz Riverón,
Bioquímico farmacéutica
INFORMACIÓN
Los minerales se encuentran naturalmente en la tierra. Son micronutrientes y, junto con las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas, participan de forma vital en nuestro organismo para que este funcione correctamente, regulando los procesos metabólicos.
Cada mineral tiene una función específica, aunque son varios las que comparten funciones.
El aspecto más curioso de los minerales es que, aunque son vitales para nuestro organismo, este no es capaz de producirlos. La única forma de adquirirlos es mediante la alimentación, razón por la cual es muy importante una dieta equilibrada en la que se incluyan alimentos de orígenes vegetal y animal.
Los minerales se pueden clasificar según la cantidad que nuestro cuerpo demanda. En este sentido, diferenciamos entre:
– Macrominerales o macroelementos: los minerales más requeridos y de los que necesitamos en mayor cantidad.
– Microminerales o microelementos: los minerales que nuestro organismo necesita en menor medida.
– Oligoelementos o elementos traza: los minerales que nuestro cuerpo exige en cantidades muy pequeñas.
Los minerales ejercen su función disueltos y/o ionizados (iones son átomos o grupos de átomos con carga eléctrica, ejemplo NaCl, formado por Na+ y Cl-: catión sodio y anión cloruro, otro ejemplo, HCO3-, formado por H+ y CO3 2- : catión hidrógeno y carbonato, etc.) y en la mayoría de los casos, son provenientes de sales.
¿Qué minerales son imprescindibles y cuáles son sus funciones?
Entre los macrominerales, encontramos el calcio, el potasio, el magnesio, el cloro, el fósforo, el sodio y el azufre.
Entre los microminerales, encontramos el hierro, el cobre, el flúor, el yodo, el manganeso, el cobalto y el zinc.
Por último, entre los oligoelementos, encontramos fundamentalmente el molibdeno y el selenio.
Si hubiera falta de alguna de estas sustancias, nuestro organismo puede presentar carencias nutricionales, trastornos metabólicos o incluso daños fisiológicos. Los minerales participan en numerosas y variadas reacciones bioquímicas y son elementos clave para el funcionamiento y mantención celular, por lo que su escasez puede provocar efectos muy graves sobre la salud e, incluso, provocar la muerte. Sin embargo, dosis altas de estos micronutrientes, por ejemplo un exceso de sodio, puede provocar un aumento de la presión arterial.
Todos los minerales tienen una función específica, pero también hay algunos que las comparten.
Funciones de lo minerales
Calcio
Importante para nuestros vasos sanguíneos, la coagulación de la sangre y la función cardiaca; también de vital importancia para el fortalecimiento del sistema esquelético, la formación de huesos y dientes, la liberación de hormonas y la contracción muscular.
Cloro
Importante para el equilibrio hídrico, el ácido-base y el osmótico, además de para la producción de ácidos gástricos.
Potasio
Importante para la regulación del agua a nivel celular, la liberación de hormonas, la producción de proteínas, el metabolismo de los hidratos de carbono, la permeabilidad de las membranas y la contracción muscular.
Magnesio
Importante para la firmeza de los huesos y de los dientes, ayuda a mantener el funcionamiento muscular normal, actúa como cofactor de numerosas enzimas, participa en la coagulación de la sangre y en la producción de la vitamina D.
Sodio
Importante para la absorción y transporte de nutrientes, el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (potenciales de acción), el equilibrio ácido-base y la contracción muscular.
Fósforo
Importante para la formación de huesos y dientes, forma parte de las moléculas con las que las células almacenan energía (ATP) y constituyen los ácidos nucleicos (material genético) ADN y ARN.
Azufre
Importante para los procesos metabólicos y la estructura celular. Forma parte de vitaminas y de algunas proteínas y hormonas. El aporte adecuado de azufre se realiza a través de aminoácidos azufrados (cistina, cisteína, metionina).
Hierro
Constituyente de la hemoglobina de los glóbulos rojos, transportador de oxígeno. Las necesidades de azufre están cubiertas si seguimos una dieta equilibrada.
La cantidad diaria recomendada de minerales varia según el peso corporal. También puede haber diferencias entre lactantes, niños, embarazadas y ancianos.
¿Qué relación hay entre minerales y vitaminas?
Tanto las vitaminas como los minerales (ambos micronutrientes), participan en procesos muy importantes y diversos para el funcionamiento del organismo y son claves para nuestra salud. Dependiendo de la enzima envuelta en un determinado paso metabólico, requerirá un cofactor (mineral) o una coenzima (vitamina) para ejercer su función catalítica.
Algunos procesos celulares implican la cooperación de ambos. Por ejemplo, la enzima superóxidodismutasa cataliza la desactivación de especies reactivas de oxígeno (O22-) transformándolo en O2 evitando de esta manera la formación de radicales libres extremadamente perjudiciales para las células. Utiliza como cofactores los cationes metálicos cobre, manganeso, hierro y zinc. La reacción de la piruvatodescarboxilasa, enzima que participa en la fermentación alcohólica, depende del magnesio y del pirofosfato de tiamina (TPP), una coenzima derivada de la vitamina B1.
Una buena manera de obtener minerales, es incluir en la dieta estos alimentos:
Aguacate es una buena fuente de potasio, y además es rico en otros nutrientes, como vitaminas y grasas cardiosaludables.
Plátanos son ricos en potasio y magnesio. Tofu, las espinacas y el trigo integral también son ricos en magnesio. El tofu es también rico en calcio, hierro y fósforo.
Brócoli, calabaza, calabacín y judías verdes son algunos de los más ricos en calcio.
Frutos secos y Frutas secas o deshidratadas, pueden aportar 7 de los 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, cobre, hierro, fósforo, magnesio, selenio y zinc. Las almendras además de contener vitamina E y de ser ricas en ácidos grasos poliinsaturados beneficiosos para la salud vascular, son fuente de magnesio. Las frutas secas con más minerales son los albaricoques, ciruelas, higos y dátiles.
Legumbres en general incluyen cobre, hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc. Además, las judías, las lentejas y los garbanzos, son ricos en fibra y una buena fuente de proteína vegetal.
Las verduras de hojas verdes son una fuente de calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio y zinc.
Las semillas aportan hierro, fósforo, selenio y zinc. Las que poseen más minerales son las de girasol, las de lino y las de calabaza.
Los cereales integrales son una fuente de hierro, fósforo, selenio y zinc. Altos en fibra, son también una fuente saludable de hidratos de carbono. Los cereales con un mayor contenido en minerales son la avena, quinoa, trigo sarraceno, y el germen de trigo
Los hongos (champiñones y setas), contienen cobre, potasio, selenio y zinc.
El chocolate negro es una fuente de hierro, magnesio y zinc; chocolate con un mayor porcentaje de cacao, tendrá menos calorías y más minerales.
El pescado tiene calcio, potasio, fósforo, magnesio, y selenio. Además de aportar estos minerales, el pescado es una fuente de proteínas de calidad y ácidos grasos omega3. El pescado con más alto contenido en minerales es el salmón, seguido del atún y la caballa. Las sardinas son una buena fuente de calcio, que podemos consumir con sus espinas –donde se halla concentrado este mineral– si las cocinamos correctamente.
Los mariscos con más minerales son las ostras, especialmente ricas en zinc, junto con los mejillones. Los berberechos, muy ricos en hierro.
La leche, el yogur y el queso son una fuente de minerales esenciales. Los lácteos incluyen sobre todo calcio, además de potasio, fósforo y magnesio.
Las carnes de ovino y de bovino son ricas en hierro, fósforo, selenio y zinc. El hígado es rico en hierro, en calcio y en potasio, fósforo, selenio, cobre y magnesio, además de una buena fuente de vitamina A y uno de los pocos alimentos en los que encontramos también vitamina D.
Fuentes: La Vanguardia.com/comer/ ; SectorAsegurador.es
K Tucker
The use of epidemiologic approaches and meta-analysis to determine mineral element requirements. J Nutr 126(9 Suppl):2365S-2372S, 1996.
P E Johnson
New approaches to establish mineral element requirements and recommendations: an introduction. J Nutr 126(9 Suppl):2309S-2311S, 1996
Imagen: Foodspring.es/magazine/
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